วิธีนวดฝ่าเท้าด้วยตัวเอง(Foot Massage)

ใครที่ชอบนวดฝ่าเท้าเพื่อผ่อนคลาย วันนี้เรามีวิธีนวดฝ่าเท้าด้วยตัวเองมาฝาก

• ล้าง เท้าให้สะอาดและเช็ดให้แห้ง ทาโลชั่นเพื่อให้ความชุ่มชื้น และเพื่อช่วยให้การนวดไม่ติดขัด โดยระหว่างการทาโลชั่นให้กดน้ำหนักลงไปให้ทั่วบริเวณเท้าด้วย

• ใช้มือจับเท้าข้างที่ต้องการจะนวดไว้

• ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมืออีกข้างหนึ่งกดลงที่เนื้อของหัวแม่โป้งเท้า

• ใช้นิ้วหัวแม่มือกดนวดที่หัวแม่เท้าขึ้นและลง ทั้งด้านหน้าและด้านข้าง

• ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จับที่ตาตุ่ม แล้วกดนวดเป็นวงกลม

• ใช้หัวแม่มือนวดตั้งแต่ตาตุ่มโค้งลงมาจนถึงส้นเท้าทั้ง 2 ด้าน

• นวดบริเวณส้นเท้าแล้วค่อย ๆ เลื่อนขึ้นมาจนถึงข้อเท้า จำไว้ว่าให้นวดไปในทิศทางเดียว คือนวดขึ้น

• ปิดท้ายการนวดด้วยการนวดบริเวณข้อเท้าอีกครั้งหนึ่ง

รู้อย่างนี้แล้ว ถ้าใครอยากผ่อนคลายจากฝ่าเท้า สามารถนำวิธีที่แนะนำไปปฏิบัติตามกันได้.

ที่มาข้อมูล : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

นอนตะแคงขวา ท่านอนที่ดีที่สุด

แพทย์ ศิริราช แนะท่านอนที่ทำให้หลับสบาย ตื่นขึ้นมาสดชื่น "นอนตะแคงขวา" ช่วยให้หัวใจเต้นสะดวก บรรเทาอาการปวดหลัง ส่วนผู้ถนัดนอนตะแคงซ้าย อาจทำให้เกิดลมจุกเสียดที่ลิ้นปี่ จึงควรกอดหมอนข้างพร้อมพาดขา ป้องกันขาชาจากการนอนทับเป็นเวลานาน


น.พ.ชนินทร์ ลีวานันท์ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล กล่าวว่า การ พักผ่อนที่ดีที่สุดคือ การนอนหลับ มนุษย์ใช้เวลาเพื่อนอนหลับถึง 1 ใน 3 ของอายุขัย ขณะนอนหลับท่านอนเป็นสิ่งสำคัญที่จะส่งผลให้ผู้นอนหลับสนิทตลอดคืน และตื่นนอนด้วยความสดชื่น ไม่รู้สึกปวดเมื่อย

ซึ่งโดยปกติคนทั่วไปคนเรานิยมนอนหงาย เพราะเป็นท่านอนมาตรฐาน การนอนหงายที่เหมาะสมนั้น ควรใช้หมอนต่ำและต้นคอควรอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว เพื่อไม่ให้ปวดคอ

อย่างไรก็ตาม ท่านอนหงายไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคปอดและโรคหัวใจ เพราะกล้ามเนื้อกระบังลมจะกดทับปอดทำให้หายใจไม่สะดวก ส่งผลทำให้การทำงานของหัวใจลำบากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ผู้มีอาการปวดหลังการนอนหงายในท่าราบจะทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นด้วย

สำหรับท่านอนที่ดีที่สุด เมื่อเทียบกับท่านอนอื่นๆ คือท่านอนตะแคงขวา เพราะจะช่วยให้หัวใจเต้นสะดวก และอาหารจากกระเพาะจะถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

ส่วนท่านอนตะแคงซ้ายซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ แต่ควรกอดหมอนข้าง และพาดขาไว้เพื่อป้องกันอาการชาที่ขาซ้ายจากการนอนทับเป็นเวลานาน

ท่านอนตะแคงซ้ายอาจทำให้เกิดลมจุกเสียดบริเวณลิ้นปี่ เนื่องจากอาหารที่ยังย่อยไม่หมดในช่วงก่อนเข้านอนคั่งค้างในกระเพาะอาหาร

ส่วนท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ทำให้หายใจติดขัด ทั้งยังทำให้ปวดต้นคอ เพราะต้องเงยหน้ามาทางด้านหลังหรือบิดหมุนไปข้างใดข้างหนึ่งเป็นเวลานาน
ดังนั้น ถ้าจำเป็นต้องนอนคว่ำจึงควรใช้หมอนรองใต้ทรวงอก เพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อยต้นคอ

10 อันดับอาหารกระตุ้นอารมณ์รัก

หันมาหาการกระตุ้นอารมณ์แบบธรรมชาติในรูปของอาหารดูบ้าง

ตะละแม่วีนัส

ถึงแม้โลกนี้จะมีไวอะกร้า โผล่ขึ้นมาให้ผู้ชายได้คึกคักและมีความหวังกับชีวิตอีกครั้ง แต่ไวอะกร้าก็ยังมีข้อจำกัดและมีผลข้างเคียงที่เสี่ยงพอสมควร ทำไมไม่ลองหันมาหาการกระตุ้นเซ็กส์แบบธรรมชาติในรูปของอาหารดูบ้าง ปลอดภัยและได้สารอาหารบำรุงสุขภาพด้วยค่ะ

อันดับ 10 แอสพารากัส
ถึงแม้หน่อไม้ฝรั่งจะทำให้ปัสสาวะมีกลิ่นพิลึก แต่ก็มีชื่อเสียงในเรื่องการกระตุ้นอารมณ์เซ็กส์อย่างได้ผลทั้งชายและหญิง
วิธีเล่นสนุก คาบแอสพารากัสไว้ในปาก แล้วให้เขาค่อยๆแทะมันมาเรื่อยๆจนถึงปาก จากนั้นก็จูจุ๊บกันอย่างดูดดื่ม

อันดับ 9 แครอท
ชา วกรีกโบราณจะกินแครอทเพื่อเป็นการเตรียมตัวก่อนมีปาร์ตี้เซ็กส์ แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอชั้นดี ถ้ากินดิบๆจะให้คุณค่ามากกว่าทำให้สุก เพราะความร้อนสามารถสลายวิตามินได้
วิธีเล่นสนุก ด้วยรูปทรงที่เป็นแท่งยาว สามารถใช้งานกับประตูหลังหรือทำเป็นดิลโด้ได้ ในกรณีที่กำลังคิดจะซื้อดิลโด้มาไว้ใช้งานสักอัน อาจทดลองใช้แครอทสวมถุงยางอนามัยแทน เพื่อหาไซส์ที่เหมาะกับเราก่อนตัดสินใจซื้อ

อันดับ 8 น้ำผึ้ง
ใน น้ำผึ้งมีละอองเกสรดอกไม้ซึ่งช่วยกระตุ้นอารมณ์เซ็กส์ได้เป็นอย่างดี อินเดียยุคโบราณใช้น้ำผึ้งพอกเจ้าหนูด้วยความเข้าใจผิดคิดว่า น้ำผึ้งช่วยให้เจ้าหนูขยายตัวใหญ่โตขึ้นมาได้
วิธีเล่นสนุก จุดเด่นของน้ำผึ้งคือความเหนียวหนืด ลองชวนกันเล่นซ่อนหาด้วยการแตะน้ำผึ้งไว้บนร่างกาย จากนั้นเอาผ้าผูกตาเขา แล้วให้เขาค้นหาน้ำผึ้งด้วยลิ้น

อันดับ 7 ลิ้นจี่
นอกจากอุดมด้วยวิตะมินแล้ว ลิ้นจี่ยังมีผิวสัมผัสที่ทำให้ปลายลิ้นรู้สึกเหมือนกำลังจิ๊จ๊ะอยู่กับน้องหนูซะด้วย
วิธีเล่นสนุก ใช้ปากคาบลิ้นจี่แล้วป้อนใส่ปากเขา ปล่อยให้เขาพริ้วลิ้นสนุกกับลิ้นจี่ให้ถ้วนทั่วทุกซอกหลืบของผลลิ้นจี่

อันดับ 6 Hummus
ฮัม มัสเป็นซอสจิ้มชนิดหนึ่งในอาหารกรีกซึ่งไม่ค่อยถูกจัดอันดับเป็นอาหาร กระตุ้นเซ็กส์บ่อยนัก ฮัมมัสทำจากถั่วสีน้ำตาลชนิดหนึ่ง น้ำมะนาว กระเทียมและซอสงา จึงอุดมด้วยคุณค่าทางอาหารมากมาย งาช่วยให้มีลูกง่าย กระเทียมเพิ่มพลังเซ็กส์ มะนาวอุดมด้วยวิตะมิน ถั่วมีไฟเบอร์สูงช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี และดีต่อเซ็กส์ประตูหลังด้วย
วิธีเล่นสนุก ใช้นิ้วจิ้มฮัมมัสแล้วยื่นให้เขาลองลิ้มชิมจากปลายนิ้ว วิธีนี้จะให้ความรู้สึกวาบหวิวซาบซ่านมากๆ แถมยังทำในที่สาธารณะได้อีกด้วย

อันดับ 5 สตรอเบอร์รี่
เป็น ผลไม้แห่งความรักเพราะมีรูปทรงเหมือนหัวใจ แถมยังอุดมด้วยวิตะมินและมีรสชาติหอมหวาน บรรดาดาราหญิงในอุตสาหกรรมหนังโป๊มักขอให้ดาราร่วมแสดงกินสตรอเบอร์รี่ในคืน ก่อนถ่ายทำฉากออรัลเซ็กส์
วิธีเล่นสนุก นำสตรอเบอร์รี่ไปแช่ให้เย็นแล้วหั่นครึ่ง เอาด้านที่ถูกฝานมาถูเป็นทางไปตามเรือนร่างของเขา แล้วใช้ลิ้นอุ่นๆเลียตามไปด้วย จะให้ความรู้สึกเย็นจากผลสตรอเบอร์รี่และความร้อนจากปลายลิ้น

อันดับ 4 หอยนางรม
มี ตำนานกล่าวไว้ว่า คาสซาโนว่ากินหอยนางรมดิบ 50 ตัวทุกเช้าเพื่อความอึด หอยนางรมมีสังกะสีสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อเซ็กส์มาก เพราะถ้าร่างกายขาดแคลนสังกะสีก็สามารถนำไปสู่ภาวะความต้องการทางเพศต่ำได้ สำหรับผู้ชายบางคนถ้าได้เห็นผู้หญิงกลืนกินหอยนางรมทั้งตัว จะรู้สึกว่าเธอคนนั้นคงกลืนกินน้ำรักของเขาได้อย่างมีความสุข
วิธีเล่นสนุก ความลื่นไหลตามธรรมชาติของหอยนางรมช่วยให้นำมาเล่นสนุกกับเกมไล่จับได้ โดยให้ฝ่ายหญิงหนีบขาไว้แน่น แล้วเอาหอยนางรมไปหยอดตรงหว่างขาอ่อน ปล่อยให้มันไหลลงไปเอง แล้วให้ฝ่ายชายพยายามกินมันให้ได้โดยใช้แค่ลิ้นเป็นอาวุธเท่านั้น

อันดับ 3 ช็อคโกแลต
ใน ช็อคโกแลตมีฟีนิลอะลานีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายคลายเครียด และรู้จักกันในชื่อว่า เอ็นโดรฟินส์ และยังเป็นตัวช่วยเพิ่มอารมณ์เซ็กส์ตามธรรมชาติอีกด้วย แต่ต้องกินในปริมาณน้อยเท่านั้น
วิธีเล่นสนุก ละลายช็อคโกแลตของโปรดไว้ในชามเพื่อให้มันนุ่มและอุ่น แต่อย่าให้ร้อนเกินไป และเพื่อป้องกันไม่ให้มันแข็งตัวกลับมาใหม่ให้เติมน้ำมันพืชลงไปด้วย จากนั้นเปลือยกายนอนลงอย่างผ่อนคลาย ใช้นิ้วจิ้มช็อคโกแลตแต้มไปตามจุดสยิววาบหวิวของเราที่เขามักละเลยหรือหลง ลืมไป ขั้นต่อมาคือการขอร้องให้เขาดูดและเลียช็อคโกแลตที่เราแต้มไว้ให้เกลี้ยง

อันดับ 2 แชมเปญ
การ ดื่มแชมเปญมากเกินไปไม่เป็นผลดีกับการนัวเนียกันแน่นอน แต่ถ้ารินมาสักแก้วแล้วจิบนิดๆหน่อยๆ จะช่วยคลายความเครียด และเปิดรับอะไรใหม่ๆ เช่น ลีลาเซ็กส์ใหม่ๆได้ง่าย
วิธีเล่นสนุก อมแชมเปญเย็นๆไว้ในปาก แล้วใช้ริมฝีปากอมส่วนหัวของเจ้าหนูไว้ ค่อยเลื่อนเข้ามาในปากช้าๆ ลึกเข้ามาเรื่อยๆ ให้เจ้าหนูเข้ามาสัมผัสกับแชมเปญเย็นๆ ความเปียกชื้นและฟองฟู่ของแชมเปญจะช่วยให้เขาสยิวซาบซ่านสุดๆ

อันดับ 1 คาเวียร์
คา เวียร์คือไข่จากปลาสเตอร์เจียนที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่เอื้อแก่ เซ็กส์ แต่สิ่งที่ทำให้ผู้คนชื่นชมบูชาคาเวียร์คือราคาที่แพงหูฉี่ของมัน ใครที่เต็มใจจ่ายเงินเพื่อซื้อคาเวียร์มาเสนอสนองเราย่อมสร้างความปลาบปลื้ม ส่งผลให้อารมณ์ระอุเร่าร้อนขึ้นมาทันที
วิธีเล่นสนุก เอนตัวแล้วใช้สะดือเป็นภาชนะบรรจุคาเวียร์ หรือนอนราบลงไปแล้ววางช้อนที่มีคาเวียร์อยู่เต็มไว้ที่สะโพกด้านใน ข้อควรระวังคือ วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีขนยุบยั่บแถวหน้าท้อง...เห็นแล้วอาจหมดอารมณ์ เอาง่ายๆค่ะ

บัญญัติ 10 ประการ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

แนวทางการปฏิบัติตนที่ถูกต้อง สำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ดร. ประวิตร เจนวรรธนะกุล

ปัจจุบันคนไทยมีความตื่นตัว ในเรื่องการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพกันอย่างมาก เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหลาย ประการ เช่น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอด ทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย ทำงานได้มากขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง (ได้แก่ มะเร็งลำไส้ ปอด ต่อมลูกหมาก เต้านม) โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคอัมพาต และโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้เรามีชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว ขึ้น จึงอยากเชิญชวนให้ทุกคนเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันเถอะ

ถึง แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายประการ แต่ก็สามารถก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน โดยผลเสียมีตั้งแต่เล็กน้อย เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือเจ็บข้อต่อต่างๆ ภายหลังการออกกำลังกาย ไปจนกระทั่งถึงขั้นเสียชีวิตเนื่องจากการออกกำลังกาย ซึ่งในระยะหลังเรามักจะได้ยินข่าวลักษณะนี้อยู่บ่อยๆ ตามหน้าหนังสือพิมพ์ว่า มีผู้ที่มีชื่อเสียงหลายคนเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายอยู่ ดังนั้นผู้ที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือว่าผู้ที่ออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้วก็ควรที่จะต้องป้องกันตนเองจากผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการ ออกกำลังกาย เพื่อที่การออกกำลังกายของท่านจะได้เป็นไปเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

มีอยู่ด้วยกัน 10 ประการ หรืออาจเรียกว่า บัญญัติ 10 ประการสำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกาย ดังนี้คือ

ข้อที่ 1 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดออก กำลังกายไปนานแล้ว ควรถามตนเองว่า เคยมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไม่ เคยมีอาการเจ็บหรือแน่นหน้าอกในขณะออกกำลังกายหรือขณะพักหรือไม่ เคยมีอาการวิงเวียนศีรษะ เสียการทรงตัว หรือเป็นลมหรือไม่ มีอาการเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกอยู่หรือไม่ และเคยมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงหรือไม่ ถ้าคุณตอบว่า ใช่ หรือ มี สำหรับคำถามดังกล่าวข้อใดข้อหนึ่งหรือหลายข้อ ขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจเช็คร่างกายก่อนเริ่มต้นการออกกำลัง กาย ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง

ข้อที่ 2 ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไปสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเป็นปกติ การวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก การเดินเร็วๆ หรือการเล่นกีฬาต่างๆ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้มีการออกกำลังกายเป็นประจำในอดีต หรือผู้ที่สงสัยว่าตนเองจะมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเสื่อม การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมคือ การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพราะจะช่วยให้มีการกระแทกกันของข้อเข่าไม่มากเกินไปซึ่งจะช่วยลดปัญหาการ บาดเจ็บของข้อต่อและชะลอการเสื่อมของข้อด้วย

ข้อที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็ดี คุณควรจะออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยปานกลางเป็นระยะเวลานาน 20-30 นาทีต่อเนื่องกัน และทำเป็นประจำสม่ำเสมอประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน การทำเช่นนี้จะเป็นการฝึกให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดี ขึ้น

ข้อที่ 4 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดออก กำลังกายไปนานแล้ว ควรที่จะเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เวลาร่างกายในการปรับตัวจะได้ไม่เกิดอันตรายหรือการบาดเจ็บขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นวันแรก คุณอาจออกกำลังกายนานเพียง 10 นาทีก็เป็นการเพียงพอแล้ว ถึงแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าไรก็ตาม ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณอาจเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 12 นาที แล้วหยุด ค่อยๆ เพิ่มอย่างนี้จนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นาน 20-30 นาทีในที่สุด

ข้อที่ 5 ไม่ควรเริ่มต้นหรือหยุดออกกำลังกายแบบทันทีทันใด เนื่องจากระบบหัวใจและปอดอาจไม่สามารถปรับตัวได้ทัน ทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ ดังนั้นจึงควรมีการอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกว่า วอร์ม-อัพ (warm-up) ก่อนการออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ หลังการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า คูล-ดาวน์ (cool-down)

ข้อที่ 6 ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เพราะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อในส่วน ต่างๆ ของร่างกายที่ต้องทำงานในขณะออกกำลังกาย เพิ่มความยืดหยุ่นในกับกล้ามเนื้อและเอ็น และเป็นการเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและปอดอย่างช้าๆ ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายจึงเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอันตรายและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ประมาณ 10 นาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ อีกประมาณ 10 นาที การอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอนั้น คุณควรรู้สึกเหงื่อออกเล็กน้อยแต่ไม่ถึงกับเมื่อยล้า และเมื่ออบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว คุณควรทำการออกกำลังกายภายในเวลา 30 นาที เพราะผลของการอบอุ่นร่างกายจะอยู่ได้ไม่เกิน 30 นาทีเท่านั้น

ข้อที่ 7 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ภายหลังการออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกาย ได้ ลักษณะการทำเหมือนกับการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย โดยการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลานาน 10 นาที และเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน 5 นาที

ข้อที่ 8 ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกาย เพราะว่าการขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากมาย เช่น ทำให้เป็นตะคริวหรือลมแดด นอกจากนี้ ยังทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าที่ควร ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีความสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพ ข้อแนะนำสำหรับการดื่มน้ำ คือ ควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 45 นาที จากนั้นในขณะออกกำลังกาย ควรมีการดื่มน้ำครั้งละน้อยๆ ตลอดช่วงเวลาของการออกกำลังกาย และภายหลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้มากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องดื่ม นอกจากเรื่องของการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว เรื่องของอาหารก็มีความสำคัญ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายโดยมีสัดส่วนของอาหารจำพวกแป้ง ผักและผลไม้ มากกว่าอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักตัว ควรลดการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน สำหรับเนื้อสัตว์ที่รับประทานได้ในปริมาณมากๆ คือปลา รวมทั้งควรทานผักผลไม้ในปริมาณมากเช่นเดียวกัน

ข้อที่ 9 พึงระลึกอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายได้ถ้าขาดความระมัดระวัง

ข้อที่ 10 เมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว ควรทำการปฐมพยาบาลให้เร็วที่สุด การปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ถูกต้องจะช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บลงได้มาก ทำให้การบาดเจ็บหายเร็วขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากได้รับบาดเจ็บแล้ว ไม่มีการปฐมพยาบาลหรือทำไม่ถูกต้องก็จะส่งผลให้การบาดเจ็บนั้นรุนแรงยิ่ง ขึ้นไปอีก ทำให้ใช้เวลาในการรักษานานเกินกว่าที่ควรจะเป็น เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บไม่ว่าจะเกิดจากการถูกชน กระแทก หกล้ม ข้อเคล็ด ข้อแพลง ในขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อไป ควรหยุดออกกำลังกายทันที และนำถุงพลาสติกบรรจุน้ำแข็งมาประคบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ควรนำยาที่ทำให้เกิดความร้อนมานวด หรือประคบด้วยความร้อน เพราะจะทำให้มีอาการบวมและอักเสบมากยิ่งขึ้นไปอีก การประคบด้วยน้ำแข็งควรทำนานประมาณ 20 นาที ทำซ้ำทุกวันวันละ 2 รอบ เช้า-เย็น เป็นเวลา 3-4 วัน ซึ่งถ้าเป็นอาการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง อาการบาดเจ็บก็จะทุเลาหรือหายไปเองโดยไม่ต้องได้รับการรักษาใดๆ อีก แต่ถ้าอาการบาดเจ็บยังคงมีอยู่ ก็ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาต่อไป

ถ้า คุณสามารถปฏิบัติได้ตามแนวทางทั้ง 10 ข้อดังที่ได้กล่าวมา เชื่อมั่นได้ว่าการออกกำลังของคุณจะเป็นไปอย่างที่คุณตั้งใจคือ การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้นและไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อตัวคุณ

ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ประโยชน์ของส้ม

ทราบหรือไม่ว่า การกินส้มให้ประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย วันนี้เรามีประโยชน์ของส้มมาฝากกัน

จากรายงาน การศึกษาของหลายชาติ เรื่องการบริโภคผลไม้จำพวกมะนาว หรือส้ม ให้ประโยชน์แก่สุขภาพ สรุปได้ว่า "กินส้มวันละใบ จะช่วยผลักไสโรคมะเร็งบางชนิดให้พ้นตัวไปได้"

นักวิจัยขององค์การ วิจัยวิทยาศาสตร์และอุตสาหกรรมเครือจักรภพของรัฐบาลออสเตรเลีย ระบุว่า การกินผลไม้พวกมะนาวหรือส้ม จะช่วยป้องกันมะเร็งที่ปาก กล่องเสียง และกระเพาะลงได้ครึ่งหนึ่ง และยิ่งกินผักผลไม้วันละ 5 มื้ออยู่เป็นประจำแล้ว ก็จะยิ่งช่วยให้ป้องกันอัมพาตได้อีกโรคถึง 19 เปอร์เซ็นต์ด้วย

ผลไม้จำพวกมะนาวหรือส้ม ช่วยป้องกันโรคของร่างกายได้เพราะคุณสมบัติเป็นตัวล้างพิษของมัน พร้อมทั้งบำรุงระบบภูมิ คุ้มโรคให้แข็งแรง ขัดขวางเนื้อร้ายไม่ให้ลุกลาม และรักษาเซลล์เนื้อร้ายให้กลับคืนดีได้อีกด้วย

รู้อย่างนี้แล้ว ถ้าอยากมีสุขภาพแข็งแรง ลองหาส้มมากินกันดีกว่า.

ที่มาข้อมูล : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

สเตมเซลล์-ความหวังใหม่ของการรักษาโรค

Stem Cell Therapy

ต้องยอมรับว่าโรคมะเร็งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะในผู้ชายพบมะเร็งปอดมากที่สุด รองลงมาคือ มะเร็งตับ แต่ด้วยความก้าวหน้าทางการแพทย์ที่เจริญอย่างรวดเร็ว ทั้งความรู้ใหม่และยารุ่นใหม่ได้ถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษาโรคมะเร็งมากขึ้น รวมทั้งความรู้ในเรื่อง Stem cell ที่กำลังกลายเป็นความหวังใหม่ในการรักษาโรค

อย่างแรกขออธิบายก่อนว่าจริงๆ แล้ว Stem cell คืออะไร Stem cell ก็คือเซลล์ต้นกำเนิดที่สามารถพัฒนาไปเป็นเซลล์ต่างๆ ที่สำคัญของร่างกายได้ เช่น เซลล์เม็ดเลือดขาว เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ เซลล์ประสาท เป็นต้น ด้วยคุณสมบัตินี้จึงทำให้วงการแพทย์สนใจนำ Stem cell มาใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ ที่มีความจำเป็นต้องใช้เซลล์เกิดใหม่มากขึ้น

ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดและถือว่าเป็นความสำเร็จของวงการแพทย์ก็คือ การทำ Stem cell therapy ในผู้ป่วยมะเร็งเม็ดเลือดขาว(Leukemia) ที่มีสาเหตุมาจากเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เรียกว่า Leukocyte ซึ่งสร้างจากไขกระดูกมีการเจริญเติบโตและทำงานผิดปกติ โดยปกติเซลล์เหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาจากไขกระดูกแล้วเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อทำหน้าที่กำจัดเชื้อโรคต่างๆ ที่เป็นต้นเหตุของการติดเชื้อ แต่เซลล์เหล่านี้กลับไปรบกวนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ดังนั้นวิธีการรักษาก็คือ การให้เคมีบำบัดเพื่อทำลายเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ผิดปกติเหล่านี้ก่อน จากนั้นจึงปลูกถ่ายเซลล์ต้นกำเนิด (Stem Cell transplant) หรือที่เรียกกันว่า การปลูกถ่ายไขกระดูก โดยการนำสเตมเซลล์ใหม่ใส่เข้าไปเพื่อให้ไขกระดูกสร้างเม็ดเลือดได้ตามปกติ ซึ่งสเตมเซลล์ที่ใช้ต้องทดสอบความเข้ากันได้กับเซลล์ผู้ป่วยก่อน นับว่าเป็นอีกวิธีการหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการรักษาชีวิตผู้ป่วย

ในการบริจาค Stem cell นั้นโอกาสที่ผู้รับจะสามารถนำสเตมเซลล์ไปใช้ได้จริงมีเพียง 1 ใน 50,000 เท่านั้น ทั้งนี้เนื่องจากการเข้ากันได้ของเนื้อเยื่อ (HLA Typing) ทั้งผู้ให้และผู้รับบริจาคจะตรงกันมีความเป็นไปได้น้อยมาก การขึ้นทะเบียนผลเนื้อเยื่อเอาไว้จึงเป็นการเก็บผลตัวอย่างเนื้อเยื่อไว้ในฐานข้อมูล ซึ่งอาจมีการติดต่อในภายหลังหากผู้ที่ต้องการ Stem cell มีผลเนื้อเยื่อตรงกัน

หากมีผู้ป่วย 1 ใน50,000สามารถใช้ Stem cell ของคุณได้ สิ่งแรกที่ต้องทำคือ การเก็บ Stem cellก่อน ซึ่งการเก็บ Stem cell ในผู้ใหญ่มีด้วยกันสองวิธี คือ การเก็บโดยตรงจากไขกระดูกและการเก็บจากหลอดเลือด ซึ่งวิธีหลังอาจทำได้ง่ายกว่าและผู้บริจาคเจ็บตัวน้อยกว่าวิธีแรก โดยผู้บริจาคจะได้รับการฉีดยากระตุ้นเพื่อปลดปล่อย Stem cell ออกจากไขกระดูกมากขึ้น จากนั้นจึงเข้าสู่กระบวนการเก็บโดยเครื่องที่จะคัดกรองเฉพาะ Stem cell เท่านั้น ขณะที่เลือดส่วนอื่นๆ จะกลับเข้าสู่ร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงแทบไม่ได้รับอันตรายใดๆ จากการบริจาค Stem cell เลย ขณะที่ Stem cell ของผู้บริจาคนั้นสามารถสร้างขึ้นมาทดแทนได้ใหม่ภายใน 2-3สัปดาห์

สำหรับความสำเร็จของการใช้ Stem cell therapy ในปัจจุบันที่นอกเหนือจากการใช้รักษาความผิดปกติของโรคเลือด และโรคมะเร็งแล้ว ยังมีงานวิจัยในขั้น Preclinicในสัตว์ทดลองอีกหลายชิ้น ตัวอย่างเช่น การใช้ Stem cell เพื่อรักษาหนูที่ถูกเหนี่ยวนำให้มีภาวะของโรคตับแข็ง (Cirrhosis) การทดลองการซ่อมแซมเซลล์สมอง เซลล์ประสาทรับกลิ่นในหนู (Olfactory Glial Cell) และการเกิดแผลในไขสันหลัง (Spinal Cord Lesion) เป็นต้น ดังนั้นในอนาคตจึงเป็นไปได้ว่า โรคต่างๆ ที่ครั้งหนึ่งอาจจะเรียกว่าไม่มีโอกาสหายได้เลยนั้นก็อาจมีแนวทางการรักษาให้หายขาดได้ในที่สุด

อย่างไรก็ตาม คณะกรรมการอาหารและยา(อย.)ได้เตือนว่า ในปัจจุบันการรักษาด้วยสเตมเซลล์ที่ได้รับการยอมรับมีเพียงโรคทางโลหิตวิทยาเท่านั้นเช่น มะเร็งเม็ดเลือด มะเร็งไขกระดูก เป็นต้น ส่วนการนำมารักษาโรคอวัยวะส่วนอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคไต หรือแม้กระทั่งการใช้สเตมเซลล์ในแง่ของการบำรุงผิวพรรณ (Anti-aging)ยังอยู่ในขั้นตอนการวิจัยและพัฒนาทั้งสิ้น ดังนั้นผู้บริโภคควรศึกษาข้อมูลอย่างครบถ้วนก่อนตัดสินใจ

Reference

1. Phenotypic Characterization of Mesenchymal Stem Cell, Biomedical Application of Proteomics

2. Stem cell in the spotlight, The University of Utah, Genetic Science Learning Center

3. คู่มือการบริจาคโลหิตและเซลล์ต้นกำเนิดเม็ดเลือด ศูนย์บริการโลหิตแห่งชาติ สภากาชาดไทย

สุขภาพของชายสูงวัยและการรักษาด้วยฮอร์โมน

เพศชายในวัยสูงอายุ ตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปจะพบว่าฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญ ผลิตจากลูกอัณฑะ เริ่มปริมาณลดน้อยลง ทั้งนี้เพราะลูกอัณฑะเริ่มเสื่อมหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชาย การเสื่อมหน้าที่จะค่อยเป็นค่อยไปตามอายุที่มากขึ้น นอกจากลูกอัณฑะจะสร้างฮอร์โมนเพศชายแล้วยังมีต่อมหมวกไตที่สร้างฮอร์โมนเพศชายที่เรียกว่า ดีไฮโดรอิพิแอนโตรสเตอโรน (Dehydroepiandrosterone) เรียกย่อ ๆ ว่า ดีเอช อี เอ (DHEA) ซึ่งจะลดลงไปเรื่อย ๆ ตามอายุที่มากขึ้นเช่นกัน


การที่ฮอร์โมนเพศชายลดลงช้า ๆ อาจทำให้เกิดภาวะฮอร์โมนเพศชายบกพร่องส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ ได้ ดังนี้:


1) อาการทางระบบประสาทและจิตใจ: มีอารมณ์หงุดหงิด ซึมเศร้า ไม่มีสมาธิ หลงลืมง่าย ขาดความคิดริเริ่ม ขาดความเชื่อมั่นตนเอง นอนไม่หลับ ร้อนวูบวาบตามร่างกาย เหงื่อออกมาก อาการหงุดหงิด โมโหง่าย ทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมามากมาย ทั้งปัญหาครอบครัว หน้าที่การงาน


2) ระบบหัวใจและหลอดเลือด: ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด พบได้บ่อยเช่นกัน โดยเฉพาะในชายที่มีปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เช่น สูบบุหรี่ เป็นเบาหวานอยู่แล้ว อ้วน ขาดการออกกำลังกาย ไขมันในเลือดสูง


3) ภาวะโรคกระดูกพรุน: จะรู้สึกว่าตนเองเตี้ยลง กระดูกหักบ่อย


4) ความผิดปกติทางการได้ยิน-สายตา: เช่น ตาเป็นต้อกระจก ต้อหิน หูได้ยินไม่ดี


5) ความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะ: ปัสสาวะบ่อย ๆ ลำปัสสาวะเล็กลง ปัสสาวะเล็ดลาด ปัสสาวะไม่ออก เป็นต้น อาจมาจากสาเหตุของโรคกระเพาะปัสสาวะหรือต่อมลูกหมาก


6) หย่อนสมรรถภาพทางเพศ: พบว่าเกิดจากสาเหตุด้านร่างกายหรือด้านจิตใจ หรือทั้งร่างกายและจิตใจร่วมกัน รู้ได้อย่างไรว่าฮอร์โมนเพศชายบกพร่อง โดยการสอบถามอาการต่าง ๆ ตรวจระดับฮอร์โมนในเลือดและการตรวจอื่น ๆ เพิ่มเติมแต่ละบุคคล


การรักษาภาวะฮอร์โมนเพศชายบกพร่อง โดยการให้ฮอร์โมนเพศชายทดแทน มีทั้งในรูปการรับประทานวันละ 1-2 ครั้ง หรือฉีดยาเดือนละเข็ม หรือใช้ชนิดแปะผิวหนัง หรือทาผิวหนังก็ได้ การใช้ยาต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ เนื่องจากอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นดังกล่าวแล้วนี้ ทำให้ชายสูงวัยหลายท่านร้องขอการรักษาโดยใช้ฮอร์โมนเพศชายทดแทน ซึ่งมียาทั้งในรูปแบบยารับประทาน และยาฉีด รวมทั้งชนิดแปะที่ผิวหนัง ถึงแม้จะมีราคาแพงก็ตามแต่ดูว่ามีชายสูงอายุร้องขอให้แพทย์ทำการรักษาอยู่บ่อยครั้ง


แพทย์ผู้ดูแลในเรื่องนี้จึงใคร่ขอเตือนว่า มีข้อห้ามในการใช้ฮอร์โมนเพศชายเพื่อรักษาอาการต่าง ๆ นั้นอยู่ และข้อห้ามที่สำคัญที่สุดคือ ห้ามให้ฮอร์โมนเพศชายทดแทนในชายสูงวัยที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายสามารถกระตุ้นมะเร็งต่อมลูกหมากให้ลุกลามไปได้เร็วขึ้น อันนี้ไม่ได้หมายถึงว่าจะกระตุ้นให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก อย่าเข้าใจผิด ส่วนในรายที่มีอาการปัสสาวะลำบากจากต่อมลูกหมากที่โตมาก ๆ ถือเป็นข้อควรระวังเท่านั้น เพราะในบางรายอาจจะกระตุ้นให้คนไข้ปัสสาวะไม่ออกได้ ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจว่า ทำไมแพทย์ที่ดูแลท่านทำการตรวจทางทวารหนักและในบางรายอาจจะตรวจเช็คระดับพีเอสเอ (Prostate Specific Antigen) ของท่านด้วยก่อนเริ่มให้การรักษา ระหว่างการรักษาแพทย์ก็จะทำการตรวจเช็คระดับฮอร์โมนเพศชาย ความเข้มข้นของเลือด รวมทั้งพีเอสเอ เป็นระยะ ๆ เพื่อความปลอดภัย


ดังนั้นท่านชายสูงวัยที่มีอาการต่าง ๆ ที่กล่าวมานี้ ควรจะได้รับการตรวจเช็คระดับฮอร์โมนเพศชาย รวมทั้งเช็คมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งสามารถทำการตรวจเช็คได้ในโรงพยาบาลทั่ว ๆ ไป ทั้งจากศัลยแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะและแพทย์ทั่วไปได้ ขอให้ชายสูงวัยทุกท่านมีสุขภาพที่ดี ทำประโยชน์กับสังคมของเราได้นานเท่านาน

ผิวสะอาดใส สไตล์หนุ่ม

หลายคนอาจจะสงสัยว่า สบู่ 1 ก้อนกับมีดโกนหนวดอีก1 อัน มันไม่พอสำหรับการดูแลรักษาผิวพรรณของบรรดาคุณผู้ชาย หรอกหรือ?หรือ ผิวผู้ชายอันแสนจะหนาแถมไร้ซึ่งความนุ่มนวลนั้น ยังจะต้องการการดูแลอีกเหรอ?คำตอบคือ ยังไงก็ต้องการ แถมยังมากไม่แพ้คุณผู้หญิงอีกด้วยเราลองมาดูกันว่าทำไม ถึงเป็นเช่นนั้น


ความจริงแล้วผิวของคุณผู้ชายนั้นมีความหนามากกว่าคุณผู้หญิงถึง20-30%แถมด้วยกลไกของฮอร์โมนเพศที่ทำให้ต่อมไขมัน ทำงานมากกว่าปกติ จึงทำให้ผิวของคุณผู้ชายมีแนวโน้มที่จะเกิดสิวอุดตันได้ง่ายกว่าผิวของคุณผู้หญิงนั่นเอง แต่ความมันของ ผิวนั้นก็มีข้อดีตรงที่สามารถช่วยรักษาผิวพรรณของคุณผู้ชายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอได้ ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่เราจะได้ยิน วลียอดฮิตที่ว่า“ผู้หญิงนั้นแก่ง่าย แต่…” มา นมนานทีเดียว แต่ก็ไม่ใช่ผิวของคุณผู้ชายจะได้เปรียบเสมอไปหรอก เมื่อไม่นาน มานี้มีการทดลองความเป็นไปได้ในการเกิดมะเร็งผิวหนังในหนู โดยผู้ทดลองได้นำหนูทั้งตัวผู้และตัวเมียไปกำจัดขนออก จากนั้น ก็เอาไปตากแดดเป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ติดต่อกัน6เดือน ผลก็คือ จำนวนหนูตัวผู้เป็นมะเร็งผิวหนังมากเป็นสองเท่าและมีการ เจริญของเซลล์ที่มีแนวโน้มของการเกิดมะเร็ง(Carcinoma) มากถึงสามเท่าของจำนวนหนูตัวเมียและสิ่งที่นักวิจัยค้นพบก็คือ ปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่อยู่ในเซลล์ผิวหนูตัวผู้นั้นต่ำกว่าหนูตัวเมียอย่างน่าตกใจ การทดลอง ในครั้งนี้จึงบอกเป็นนัยๆ ว่า ผิวของสัตว์เพศผู้นั้นมีความไวต่อแสงมากกว่าของสัตว์เพศเมีย จึงทำให้มีโอกาส ในการเกิดมะเร็งผิวหนังได้สูงกว่าสัตว์เพศหญิงอย่างมีนัยสำคัญ (MD Medical News by Melanoma; April 2007)

พอมาถึงจุดนี้เราเชื่อว่า คุณผู้ชายทั้งหลายคงตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลและปกป้องผิวของคุณโดยเฉพาะ ในช่วงหน้าร้อน ที่แสงแดดเป็นตัวการทำลายผิวพรรณของคุณอยู่อย่างแน่นอน การดูแลผิวที่ดีนั้นเริ่มต้นด้วยล้างหน้าให้สะอาดวันละหนึ่งถึงสอง ครั้ง และรักษาความชุ่มชื้นของผิวด้วย การทา Moisturizer ที่ช่วยเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงให้กับผิวของคุณ กรณีที่คุณ ต้องออกไปเผชิญกับแสงแดดจัดๆ คุณควรเลือก ใช้ Sun Block ทีมีค่าSPF 15 ขึ้นไปและสำหรับในหน้าร้อน ที่คุณมักจะเลือกกิจกรรมดับร้อนอย่างการไปว่ายน้ำ ไปตากอากาศชายทะเล หรือแม้แต่กิจกรรมเรียกเหงื่อใดๆ ก็ตาม ควรเลือกสูตร SunBlock ที่ไม่เหนียวเหนอะหนะ (Non-greasy) และเป็นชนิดกันน้ำ(Water Proof) นอกจากนี้ คุณผู้ชายควรรักษาสุขภาพด้านอื่นร่วมด้วย เช่น การมีอารมณ์ที่เบิกบานอยู่เสมอ การรับประทานอาหารที่มีคุณ ค่าทางโภชนาการ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ ผักผลไม้ และธัญพืช รวมทั้งการพักผ่อนอย่าง พอเพียง ก็จะช่วยให้คุณผู้ชายทั้งหลายนั้นมีผิวพรรณที่ดีได้

สุดท้ายนี้แม้ว่าจะด้วยปัจจัยจากสภาพผิวของคุณผู้ชายเองหรือด้วยธรรมชาติของคุณผู้ชายที่อาจจะรู้สึกยุ่งยากกับการบำรุงผิวพรรณ แถมยังชอบกิจกรรม Outdoor เป็นอาจิณก็ตาม แต่การดูแลและปกป้องผิวของคุณสำหรับในยุคนี้นั้นอาจจะเป็นอีกเทรนด์ที่ ี่น่าสนใจ เพราะนั่นไม่ใช่แค่เรื่องของการมีผิวสวยหน้าใสอย่างเดียวเท่านั้น แต่มันยังรวมไปถึงการปกป้องผิวของคุณ ให้ห่างจากโรค ภัยไข้เจ็บทั้งปวงอีกด้วย

พบสาวส่วนใหญ่อารมณ์เหวี่ยง ก่อนมีประจำเดือน ชี้ ขี้วีนรุนแรง คลุ้มคลั่งเสี่ยงซึมเศร้า

หมอชี้กว่า 90% พบสาวอารมณ์เหวี่ยง ขี้หงุดหงิด ก่อนมีประจำเดือน เพราะฮอร์โมนลด แนะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์สูงช่วยรักษาน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เตือนอารมณ์แปรปรวนมาก ขี้วีนรุนแรง คลุ้มคลั่งเสี่ยงซึมเศร้า เข้าสังคมไม่ได้ กระทบชีวิตครอบครัว การทำงานต้องพบจิตแพทย์


วันนี้ (1 เม.ย.) ที่โรงแรมเจดับบิว แมริออท ศ.นพ.สุรศักดิ์ ฐานีพานิชสกุล คณะบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สาธารณสุข จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวใน “งานสตรีไทยห่างไกลวิกฤติทางอารมณ์ ในภาวะเศรษฐกิจปัจจุบันกับ 24/4” ว่า กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome : PMS) คือ อาการทางกายและใจที่เกิดขึ้นกับหญิงวัยเจริญพันธุ์ในช่วงเวลา 5-10 วัน ก่อนมีประจำเดือน อาการจะดีขึ้นและหายไปหลังประจำเดือนมาแล้ว ซึ่งสาเหตุของอาการยังไม่ทราบแน่ชัด แต่ทางการแพทย์สันนิษฐานว่า อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเพศในระหว่างรอบประจำเดือน คือ ฮอร์โมนจะลดต่ำลงก่อนมีประจำเดือน ซึ่งความรุนแรงของอาการแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับหลายสาเหตุเช่น ลักษณะการใช้ชีวิต ความเครียด และกรรมพันธุ์


“อาการ ก่อนมีประจำเดือนที่พบได้บ่อยๆ คือ คัดตึงเต้านม แขนหรือขาบวม ปวดศีรษะไมเกรน ท้องอืด น้ำหนักขึ้น อยากอาหารมากกว่าปกติ นอนไม่หลับ หรือนอนมากกว่าปกติ หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ขาดสมาธิ เครียด วิตกกังวล แต่หากเป็นกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนชนิดรุนแรง (Premenstrual Dysphoric Disorder : PMDD) จะมีอาการของโรคซึมเศร้าอย่างรุนแรง กังวลมาก เครียดอย่างรุนแรง อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตจนเข้าสังคมไม่ได้ บางรายอาการรุนแรงมากจนรู้สึกว่าจะคลุ้มคลั่ง ถือว่าเป็นโรคต้องได้รับการรักษาจากแพทย์ ด้วยการใช้ยาปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย หากอาการไม่ดีขึ้นจำเป็นต้องพบจิตแพทย์และใช้ยากล่อมประสาท รักษาอาการซึมเศร้า”ศ.นพ.สุรศักดิ์ กล่าว


ศ.นพ.สุรศักดิ์ กล่าวต่อว่า วิธีปฏิบัติสำหรับผู้มีอาการก่อนมีประจำเดือนสามารถทำได้ คือ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ฝึกสมาธิให้จิตใจสงบ พักผ่อนให้เพียงพอ บริโภคอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงมากขึ้น เช่น ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท เพราะอาการหารเหล่านี้ใช้เวลาย่อยนานกว่า ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาหารเค็มจัดหรือมีเกลือสูง ลดเครื่องดื่มกาเฟอีน แอลกอฮอล์ พักผ่อนอย่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียด แต่หากยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ต่อไป


ด้านพญ.นันทา อ่วมกุล ผู้อำนวยการสำนักที่ปรึกษา กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข จากผลการสำรวจของสวนดุสิตโพล เรื่อง “ภาวะทางอารมณ์และประสบการณ์เกี่ยวกับกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนในสตรี” ระหว่างวันที่ 5-23 มีนาคม โดยทำการสำรวจกลุ่มนิสิต นักศึกษา สตรีวัยทำงานอายุระหว่าง 18-35 ปี จำนวน 1,057 คน แบ่งเป็นในเขตกรุงเทพฯ จำนวน 503 คน ต่างจังหวัด จำนวน 554 คน พบว่า กลุ่มตัวอย่างร้อยละ 91.20 มีอาการไม่พึงประสงค์ก่อนมีประจำเดือน ในจำนวนนี้กว่าครึ่ง หรือร้อยละ 51.87 มีอาการไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นประมาณ 2-3 อาการ อีก ร้อยละ 21.05 มีอาการไม่พึงประสงค์ถึง 4-5 อาการ โดยอาการที่เกิดมากที่สุดร้อยละ 19.24 คือ หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนโดยไม่ทราบสาเหตุ รองลงมาร้อยละ 17.88 คือ อาการคัดตึงเต้านม ร้อยละ 8.22 อยากรับประทานอาหารมากกว่าปกติ ซึ่งร้อยละ 51.94 จะมีอาการทุกเดือนก่อนมีประจำเดือน


“ปัจจุบัน สตรีไทยจำนวนมากต้องเผชิญกับภาวะเครียด หงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนมากขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตและความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง โดยมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย เช่น ภาระหน้าที่ทั้งการงานครอบครัว เศรษฐกิจและสังคม ที่สำคัญคือ ความเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายก่อนมีประจำเดือน ซึ่งก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ก่อนมีประจำเดือน แต่ส่วนมากไม่รู้จักและไม่ทราบว่าตัวเองมีอาการ”พญ.นันทา กล่าว


พญ.นันทา กล่าวต่อว่า กรมอนามัย ร่วมกับ ไบเออร์ เชริง ฟาร์มา จัดทำแบบทดสอบ “ร่างกายและอารมณ์” เพื่อหาคำตอบว่าอารมณ์หงุดหงิดหรือที่เรียกว่า “เหวี่ยง” มาจากอาการหรือนิสัย โดยใช้โค้ดลับ 24/4 คือ การสังเกตอาการผิดปกติ 24 อาการ เป็นเวลา 4 เดือน โดยการจดบันทึกและหากพบว่ามีอาการควรปรึกษาแพทย์ เช่น อาการคัดตึงเต้านม ปวดศีรษะไมเกรน เครียด อารมณ์แปรปรวน เหนื่อยง่าย ซึมเศร้าและวิตกกังวลอย่างชัดเจน ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้ จะเกิดก่อนมีประจำเดือนจึงถือว่าเป็นความผิดปกติทางฮอร์โมน โดยสามารถดาวน์โหลดคู่มืออารมณ์ดี 24/4 ได้ที่ www.24-4secret.com

อย่าให้แอลกอฮอล์เป็นเหตุ

เริ่มต้นด้วยบรรยากาศที่มีแต่เสียงเพลงแห่งความรื่นเริง คละเคล้ากับสายลมหนาวที่ ี่กำลังจะพัดผ่านเข้ามาบรร ยากาศ เช่นนี้ก็คงจะไม่มีอะไรน่าสนใจไปกว่า ปาร์ตี้ท้าลมหนาวของหนุ่มๆ สาวๆ ทั้งหลายเป็นแน่หรืออย่างน้อย ก็ต้องมาสังสรรค์ฮฮากันตามเทศกาลลานเบียร์ซักหน่อยแน่นอนว่า พอมีเสียงเดนตรีมันๆที่มาพร้อมกับเพื่อนฝูงรู้ใจครบทีมเรียบร้อยแล้ว หากจะขาดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่จะช่วยเพิ่มความอบอุ่น และเพิ่มดีกรีความสนุกสนานนั้นก็คงจะกระไรอยู่เป็นแน่

แต่สิ่งที่จะตามมาก็คือ คุณอาจจะมีอาการเมาค้างหลังตื่นนอนอย่างที่ใครๆ มักเรียกกันว่า อาการแฮงค์ (Hangover Headache) ซึ่ง มักจะมากับอาการปวดศีรษะแบบ ตื้อๆ แน่นๆ รู้สึกอ่อนเพลีย หวิวๆ และอาจมีอาการคลื่นไส้ร่วมด้วยซึ่งสาเหตุสำคัญนั้นก็คงหนีไม่พ้น เจ้าสิ่งที่คุณกรึ๊บเข้าไปเมื่อคืนซึ่งมีแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบหลักใน เครื่องดื่มนั้นฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ จะทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือดและทำให้คุณสูญเสียน้ำขณะนอนหลับประกอบ กับการ พักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ก็จะทำให้คุณๆ มีอาการอย่างที่กล่าวมาง่ายขึ้น ซึ่งมันอาจจะกระทบ กับงานของคุณในวันรุ่งขึ้นได้ด้วยเหตุนี้เราจึงอยากแนะนำวิธีการดีๆ ให้คุณสามารถออกไปปาร์ตี้ อย่างสนุกสนานแบบที่ไม่รบกวนงานประจำของคุณได้เลย

• หลังจากคุณตื่นนอนขึ้นมา คุณควรดื่มน้ำหรือน้ำผักผลไม้สดที่ให้วิตามิน C และเกลือ
  แร่ในปริมาณสูงที่จะช่วยคืนความสดชื่นให้คุณอย่างรวดเร็ว

• การรับประทานวิตามินบี รวมนั้นยังช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะหลังตื่นนอน และช่วย
  ฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาทให้กลับคืนมาอย่างรวดเร็ว รวมทั้งยังช่วยทดแทน
  วิตามินบีที่สูญเสียจากการขับปัสสาวะอีกด้วย

• นอกจากนี้การรับประทานแร่ธาตุโปแทสเซียม ซึ่งอาจอยู่ในรูปของเครื่องดื่มเกลือแร่
  ่หรือแร่ธาตุสกัดก็ตาม นั้นจะช่วยรักษาสมดุลของน้ำ และป้องกันการขาดน้ำอันเป็น
  สาเหตุของความอ่อนเพลีย

• บางตำราที่แนะนำให้คุณชงน้ำผึ้งประมาณหนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะกับน้ำอุ่นหลังตื่นนอน
  เพื่อช่วยลดอาการเมาค้างได้ เนื่องจากในน้ำผึ้งจะมีส่วนประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุล
  เดี่ยวที่คุณสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ทันที จึงช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้อย่างรวดเร็ว
  และสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเกร็งบริเวณศีรษะและ คอร่วมด้วยนั้น การประคบน้ำแข็ง
  ที่ต้นคอ และท้ายทอย ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้

• อย่างที่ทราบกันว่า แอลกอฮอล์มีผลต่อตับ ถ้าดื่มติดต่อกันเป็นเวลานานๆ แต่
  L-Glutathione หรือสารสร้าง Glutathione เช่น N- acetyl-L-Cysteine
  (NAC) สามารถช่วยคุณได้ ถ้าได้รับในปริมาณเพียงพอ จะทำให้เอนไซม์ชนิดนี้
  เพิ่มขึ้น ตับก็อาจจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น.

อย่างไรก็ตาม การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณในยามที่คุณอ่อนแอ ให้กลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วกว่าคนอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ปัจจัย จากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การมีภาวะอารมณ์ที่แจ่มใส และรู้จักดูแลร่างกายตัวเองให้เหมาะสมนั้นจึงเป็นสิ่งที่คุณควรใส่ใจมากที่สุด ซึ่งแม้คุณจะต้องอดหลับ อดนอนจากการออกไปเฮฮาปาร์ตี้กับเพื่อนๆ ก็ตาม แต่คุณก็จะสามารถปรับร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว โดยที่ไม่มีอาการเจ็บ ไข้ได้ป่วยเป็นของแถมอย่างแน่นอน

กินให้ไม่อ้วน ได้ไม่ยาก !

เพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลเราไม่แนะนำให้คุณงดมื้ออาหาร แต่ขอแนะนำให้คุณลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารดู

การได้กินของอร่อยๆ เป็นเรื่องสำคัญมากของชีวิต ได้ลิ้มรสอาหารถูกปาก ท่ามกลางบรรยากาศดีๆ ถึงแพงเท่าไหร่ ถ้าอร่อยซะอย่าง ราคาไม่เกี่ยง การหาความสุขด้วยการกินแบบนี้เชื่อว่าคงมีหลายคนเป็นเหมือนกันและปฏิเสธไม่ ได้ว่าเป็นความสุขชั้นเยี่ยมของชีวิตเลยทีเดียว ดังนั้นใครก็ตามที่ตามใจปากโดยมิอาจยับยั้งชั่งใจ ก็ไม่ต้องเสียใจภายหลังหากเป็นโรคอ้วน ครั้นจะกลับมาลดน้ำหนักลงก็คงลำบากเพราะความเชยชินกับการกินเท่าไรเท่ากัน


อาจจะไม่คุ้นเคยในเบื้องต้น แต่ถ้าพยายามชั่งใจทุกครั้งที่กินไม่นานคุณก็จะชิน และกลายเป็นนิสัยการกินที่ดีอย่างถาวร ตราบนั้นคุณก็สบายใจได้เรื่องน้ำหนักตัว


ตามปกติทั่วไปใน 1 วันคนเราวัยต่างๆ มีความต้องการชนิดและปริมาณของอาหาร ดังนี้คือ
1,600 กิโลแคลอรี สำหรับเด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี สำหรับหญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

เทียบออกมาเป็นประเภทอาหารให้เห็นได้ชัดขึ้นตามตารางนี้

หมายเหตุ เลขใน() คือปริมาณแนะนำสำหรับผู้ใหญ่


การ ควบคุมน้ำหนักให้ได้ดี คือในแต่ละวันต้องควบคุมปริมาณการกินอาหารที่ให้พลังงานสูงแล้วเลือกกิน อาหารที่ให้พลังงานต่ำๆ แทน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้พลังงานเกินความต้องการ เพราะพลังงานส่วนเกินนั้นจะแปรเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณลองมาเลือกลดอาหารประเภทต่างๆ ตามนี้ดู...


ข้าว ข้าว 1 จานให้พลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี (ประมาณ 2 ทัพพีครึ่ง) ถ้าลดข้าวมื้อละ 1 ทัพพีใน 1 วัน จะลดพลังงานได้ถึง 300 กิโลแคลอรี


เนื้อสัตว์ เลือกกินปลา เป็ด ไก่ ไม่ติดหนัง ดีกว่าเลือกหมูเนื้อล้วน เพราะเนื้อหมูมีไขมันแทรกแต่มองไม่เห็น


ผลไม้ เลือกกินผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม มะม่วงดิบ พุทรา แคนตาลูป ดีกว่าผลไม้ที่หวานจัดให้พลังงานสูง เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย ลิ้นจี่


ผัก ควรเลือกกินให้มากเพราะให้พลังงานน้อย แต่ได้คุณค่าสารอาหารมาก มีเส้นใยอาหารมาก ผักบางชนิดทำให้อิ่มนาน การกินผักเยอะๆ ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารให้ดูมาก แต่พลังงานนิดเดียว เหมาะมากสำหรับผู้คุมน้ำหนัก


น้ำมัน / กะทิ น้ำมันเพียง 1 ช้อนชา ให้พลังงานสูงถึง 45 กิโลแคลอรี ถ้าประกอบอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น ยำ จะช่วยลดพลังงานจากการใช้น้ำมันปรุงได้มากทีเดียว อาหารทอดใช้น้ำมันอย่างน้อย 2 ช้อนโต๊ะ นั่นเกือบ 300 กิโลแคลอรี กะทิ 1 ถ้วยแกง จะมีหัวกะทิ 1 ช้อนโต๊ะ พลังงานเท่ากับไขมัน 2 ช้อนชา ถ้าเลือกกินแกงส้ม ต้มยำ แทนแกงกะทิ ก็ลดพลังงานได้กว่า 100 กิโลแคลอรี


น้ำตาล ขนมหวาน 1 ถ้วย หรือ 1 ชิ้น จะให้พลังงานได้ 120 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเทียบกับผลไม้ ขนมหวานจะให้พลังงานเป็น 3-4 เท่า ยิ่งถ้ามีส่วนผสมของกะทิอยู่ด้วยก็บวกพลังงานเพิ่มเข้าไปอีก เลือกกินผลไม้แทนดีกว่า


เครื่องดื่ม น้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่เรียกน้ำหนักได้โดยไม่รู้ตัว เพราะ 1 แก้วให้พลังงาน 20-60 กิโลแคลอรี


อาหารระหว่างมื้อ จริงๆ ไม่ควรกินบ่อยๆ เพราะลำพังอาหารมื้อหลักก็พอเพียง อาหารระหว่างมื้อ ส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาล ไขมัน เนย เช่น คุ้กกี้ ถ้ารวมเครื่องดื่มด้วยก็จะได้พลังงานไม่น้อยกว่า 200 กิโลแคลอรี ถ้าอดไม่ได้ให้เลือกผลไม้ชนิดที่ไม่หวานแทน จะได้พลังงานต่ำลง เพิ่มวิตามินและเกลือแร่ด้วย


จากข้อแนะนำในการเลือกชนิดอาหารแล้ว ครานี้คุณต้องลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและนิสัยการกินอาหารดูบ้าง




เทคนิคในการควบคุมพฤติกรรมการกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก


กินอาหารในที่ที่จัดเป็นกิจจะลักษณะเท่านั้น เช่น ในห้องอาหาร ที่โต๊ะอาหาร ไม่เดินกิน หรือซื้อของกินตามทาง ไม่หาของกินมาไว้ที่โต๊ะทำงาน ไม่กินขณะดูโทรทัศน์ ขณะอ่านหนังสือ หรือฟังเพลง ฯลฯ
กินอาหารให้ตรงเวลาและเป็นมื้อ ไม่กินจุบจิบ ไม่กินขนมขบเคี้ยว
เลือกภาชนะใส่อาหารที่มีขนาดเล็กลง
เวลาตักข้าวอย่าให้เป็นก้อน ควรซุยข้าวให้ร่วนก่อนตัก และอย่าตักอัดแน่น หรือพูนเกินไป
ก่อนกินอาหารให้ดื่มน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำอุ่น) ก่อนอาหาร 10 นาที ประมาณ 2 แก้ว
เคี้ยวอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียดทุกครั้งก่อนกลืน
เมื่อกินอาหารเสร็จให้ลุกจากโต๊ะอาหารทันที หรือเก็บอาหารที่เหลือเข้าที่ทันที
ไม่สำรองอาหารไว้ในที่เห็นได้ง่าย เช่น ไม่เก็บอาหารสำเร็จรูปหรือกึ่งสำเร็จรูปไว้ในห้องทำงาน หรือไม่วางขนมไว้บนโต๊ะหน้าโทรทัศน์ เพื่อป้องกันการเผลอใจ
ห้ามงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทำให้ความหิวทวีคูณขึ้น และจะทำให้กินเพิ่มเป็นสองเท่า
ถ้าหิวให้ดื่มน้ำสมุนไพรที่ไม่หวานช่วย
ไม่ควรกินอาหารก่อนนอน เพราะเมื่อไม่ได้ใช้พลังงานจะทำให้สะสมเป็นส่วนเกิน
งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ถ้างดไม่ได้ให้ลดลงมาครึ่งหนึ่งก่อน ถ้าสำเร็จแล้วค่อยลดลงอีกครึ่งหนึ่ง ทีนี้จะลดหรือเลิกดื่มต้องอยู่ที่ใจ
ถ้าต้องการลดน้ำหนักเพื่อลดหุ่น ให้ซื้อชุดสวยที่อยากใส่มาแขวนไว้เป็นแรงบันดาลใจ อาจได้ผลบ้าง


เทคนิค เหล่านี้เป็นเรื่องไม่ยากที่คุณอาจจะมองข้ามไปในชีวิตประจำวัน เพียงเพิ่มความระวังและคิดก่อนเลือกกินอาหารสักหน่อยก็จะช่วยให้คุณ คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ที่สำคัญคุณไม่ต้องอดอาหารทรมานตัวเอง แต่ยังได้อิ่มสบายท้องตลอดวันอีกด้วยค่ะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

วิธีนวดฝ่าเท้าด้วยตัวเอง

ใครที่ชอบนวดฝ่าเท้าเพื่อผ่อนคลาย วันนี้เรามีวิธีนวดฝ่าเท้าด้วยตัวเองมาฝาก

• ล้าง เท้าให้สะอาดและเช็ดให้แห้ง ทาโลชั่นเพื่อให้ความชุ่มชื้น และเพื่อช่วยให้การนวดไม่ติดขัด โดยระหว่างการทาโลชั่นให้กดน้ำหนักลงไปให้ทั่วบริเวณเท้าด้วย

• ใช้มือจับเท้าข้างที่ต้องการจะนวดไว้

• ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมืออีกข้างหนึ่งกดลงที่เนื้อของหัวแม่โป้งเท้า

• ใช้นิ้วหัวแม่มือกดนวดที่หัวแม่เท้าขึ้นและลง ทั้งด้านหน้าและด้านข้าง

• ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จับที่ตาตุ่ม แล้วกดนวดเป็นวงกลม

• ใช้หัวแม่มือนวดตั้งแต่ตาตุ่มโค้งลงมาจนถึงส้นเท้าทั้ง 2 ด้าน

• นวดบริเวณส้นเท้าแล้วค่อย ๆ เลื่อนขึ้นมาจนถึงข้อเท้า จำไว้ว่าให้นวดไปในทิศทางเดียว คือนวดขึ้น

• ปิดท้ายการนวดด้วยการนวดบริเวณข้อเท้าอีกครั้งหนึ่ง

รู้อย่างนี้แล้ว ถ้าใครอยากผ่อนคลายจากฝ่าเท้า สามารถนำวิธีที่แนะนำไปปฏิบัติตามกันได้.

ที่มาข้อมูล : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

กินดี...บทรักก็ดีด้วย

มนุษย์เราให้ความสำคัญกับอาหารการกินมานาน และนับเป็นปัจจัยในการดำรงชีวิตที่ขาดไม่ได้ จะชั่วดีมีจนอย่างไรก็ต้องกิน ไม่ว่าจะ กินเพื่ออยู่ อยู่เพื่อกิน กินดีอยู่ดี หรือ "กินได้กินดี"

มนุษย์เราให้ความสำคัญกับ อาหารการกินมานาน และนับเป็นปัจจัยในการดำรงชีวิตที่ขาดไม่ได้ จะชั่วดีมีจนอย่างไรก็ต้องกิน ไม่ว่าจะ กินเพื่ออยู่ อยู่เพื่อกิน กินดีอยู่ดี กินได้กินดี หรือกินบ้านกินเมือง โอ๊ะ! อันหลังคงไม่ดีแน่ เราอย่าไปสนใจมันเลย

มาเรื่องของเราดีกว่า จะเห็นได้ว่าระยะ 3-4 ปี ที่ผ่านมานี้ กระแสการกินเพื่อดูแลสุขภาพกำลังมาแรง ไม่ว่าจะหันไปทางไหน ก็จะเห็นว่าแทบทุกร้านอาหารมักจะชูประเด็นสำคัญในเรื่องการดูแลสุขภาพ ว่ามีสรรพคุณช่วยในการเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งเรื่องอาหารจะว่าเป็นแฟชั่นก็คงไม่ถูกเสียทีเดียว เพราะแฟชั่นมาเร็วไปเร็ว เปลี่ยนแปลงบ่อย แต่กับกระแสการกินเพื่อสุขภาพนั้น ดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นและคงอยู่ได้นาน

และในหลายๆ สรรพคุณของอาหารนั้น ยังมีอีกเรื่องหนึ่งที่เชื่อแน่ว่าหลายท่านคงให้ความสนใจ ก็คือสรรพคุณในเรื่องสุขภาพทางเพศนั่นเอง อันที่จริงเรื่องนี้เป็นเรื่องที่มนุษย์เราให้ความสนใจมาแต่โบราณแล้ว ลองมาดูกันครับว่า มีอาหารอะไรบ้างที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทางเพศ ซึ่งบางอย่างก็เป็นแค่อาหารพื้นๆ ธรรมดา ที่เราๆ ท่านๆ อาจนึกไม่ถึงเลยทีเดียว

อย่างแรกที่อยากแนะนำคือ กล้วย ผลไม้พื้นบ้านธรรมดาที่หาได้ง่ายๆ ตามตลาดและซุปเปอร์มาเก็ตทั่วไป อย่าดูถูกเจ้าผลไม้ดึกดำบรรพ์ผลสีเหลืองสวยนี้เป็นอันขาดเชียวนะ เพราะนอกจากแป้งและน้ำตาล ที่ให้พลังงานอย่างดีแล้ว กล้วยนั้นยังมีคุณประโยชน์ในเรื่องเซ็กส์ มากอย่างไม่น่าเชื่อเลยทีเดียว ในผลกล้วยอุดมไปด้วยแร่ธาตุ โปแตสเซียม ซึ่งมีส่วนสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท นอกจากนี้แล้วโปแตสเซียม ยังมีส่วนในเรื่องช่วยการทำงานของหัวใจ และความดันโลหิตให้เป็นปกติด้วย

นอกจากนี้แล้วกล้วยยังเป็นที่รวมของวิตมินบี 6 ซึ่งมีส่วนสำคัญในการทำหน้าที่ของสารสื่อประสาทในสมองช่วยให้สมองสั่งการได้ดีขึ้นกล้วย เพิ่มความกระชุ่มกระชวย ช่วยคลายความเหนื่อยล้าจากการทำงาน ความเครียด ในชีวิตประจำวัน ซึ่งจะส่งผลทำให้เรื่องบนเตียงกับคนรักของคุณราบรื่นอีกด้วยกลับ มาจากที่ทำงานหรือออกไปเผชิญรถติดนอกบ้าน ลองรับประทานกล้วยสดแช่เย็นสักผล หรือจะสร้างสรรค์ทำเป็นเครื่องดื่มกล้วยปั่นเย็นๆ ซักแก้ว แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นได้อย่างง่ายๆ เลยทีเดียว แต่ระวังเรื่องนมกับน้ำเชื่อมเพิ่มแคลอรีในมื้อเย็นนะครับจะกลายเป็นอ้วนไป

ต่อมาคือ มะเดื่อ ตามความเชื่อของชาวกรีกโบราณนั้น เชื่อกันว่ามะเดื่อ เป็นอาหารที่เพิ่มสมรรถภาพทางเพศได้อย่างมาก ซึ่งจากความเชื่อนี้นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันได้ทำการศึกษาแล้วพบว่า ในมะเดื่อนั้นมีสารไนอะซีนอยู่เป็นจำนวนมาก เจ้าสารไนอะซีนตัวนี้จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี ซึ่งไนอะซีนมีสารเคมีสองชนิดคือ กรดนิโคตินามิก และทริปโทแฟน เป็นวิตามินที่เป็นส่วนประกอบของโคเอนไซม์ ที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งไฮโดรเจน การลดปริมาณโคเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ไนอะซีนเป็นสาระสำคัญ ในการช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย

ยัง... ยังไม่หมดแค่นั้นนะ อย่าดูถูกผลไม้ลูกเล็กๆ นี้เป็นอันขาด เจ้ามะเดื่อยังมีสาระสำคัญอีกอย่างนึงก็คือ แมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนต่างๆ (แน่นอนครับรวมถึงฮอร์โมนเพศด้วย) และยังช่วยในเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย ดังนั้นก็ไม่ต้องกังวล เมื่อถึงเวลากิจกรรมของคุณกับคู่รักอีกแล้ว เพราะไม่ว่าจะเป็นคุณผู้ชายที่ต้องการเลือดไปเลี้ยงเจ้าหนูคู่กาย หรือแม้แต่เมื่ออัตราการหายใจที่ทั้งเร่ง เร็ว และแรง ในขณะที่ปฏิบัติการก็ไม่ต้องกังวลว่าจะเกิดอาการหายใจไม่ทัน หรือหมดแรงสู้กระทันหันอีกต่อไป

หน่อไม้ฝรั่ง ผักชนิดนี้เรารู้จักกันเป็นอย่างดี หาซื้อง่าย เป็นส่วนประกอบในอาหารประจำวันของคนไทย นอกจากความอร่อยแล้ว คุณประโยชน์ในด้านสมรรถภาพทางเพศทำให้มองข้ามไปไม่ได้เลย เพราะในหน่อไม้ฝรั่งมีสารไนอะซีนซึ่งเหมือนกับมะเดื่อ และที่สำคัญโดยเฉพาะสำหรับคุณผู้ชาย คือ สารกลูตาไธโอน ซึ่งปัจจุบันเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดในแง่ทำให้ผิวขาว แต่ในหน่อไม้ฝรั่งนั้น สารกลูตาไธโอนจะทำหน้าที่ร่วมกับวิตามินซีช่วยให้เสปิร์มตื่น คือทำให้เสปิร์มมีความตื่นตัวมากขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปฏิบัติการกระทั่งสู่การปฎิสนธิที่นี้คุณผู้ชายทั้งหลายหรือแม้แต่คุณภรรยาที่บ้าน ต้องหันมาให้ความสำคัญกับเจ้าผักฝรั่งสัญชาติไทยตัวนี้กันมากขึ้นแล้วนะครับ เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่า ความเครียดทั้งจากการทำงานและสภาพแวดล้อมในปัจจุบัน หรือแม้แต่ความร้อนจากการอบลูกอัณฑะอยู่ในกางเกงเป็นเวลานานๆ ล้วน เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปริมาณและคุณภาพของเสปิร์มลดถอยลงเป็นอย่างมาก

ถั่วบราซิล อันนี้อาจไม่คุ้นเคยซักเท่าไหร่ แต่เจ้าถั่วเม็ดจิ๋วนี้มีความพิเศษอย่างไม่น่าเชื่อเลยทีเดียว เพราะ ในถั่วบราซิลนั้น อุดมไปด้วยสารเซเลเนียม ซึ่งถือกันว่าเป็นแหล่งของเซเลเนียมชั้นยอดเลยทีเดียว

สาร เซเลเนียมนี้มีส่วนสำคัญที่ช่วยทำให้เสปิร์มของคุณผู้ชายแข็งแรง และว่ายน้ำได้เร็วขึ้น โดยมีรายงานกล่าวอีกว่ายังช่วยเพิ่มจำนวนเสปิร์มให้มากขึ้นได้ด้วย นั่นหมายถึงโอกาสการมีลูกสูงขึ้นนั่นเอง

นอก จากนี้แล้วในถั่วบราซิล ยังมีวิตามินอี ช่วยให้ผิวของเจ้าเสปิร์มแข็งแรง และหลุดรอดจากการทำลายของอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราด้วย อันนี้ก็นับเป็นข่าวดีของคุณผู้ชายทั้งหลาย ที่คิดว่าเริ่มมีปัญหาหรือมีความเสี่ยงที่จะมีเจ้าตัวเสปิร์มน้อย ทางเลือกในการการบำรุงด้วยถั่วบราซิลก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจเลยทีเดียว

แครอท ไม่มีใครไม่รู้จัก ก็อย่างที่รู้ๆ กันก็คือ แครอทมีสารเบต้าแคโรทีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อันเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งแล้ว เจ้าสารเบต้าแคโรทีนนี้ ยังมีส่วนช่วยเรื่องเซ็กส์ด้วย ทั้งชายและหญิง

สำหรับ ผู้ชายนั้นสารเบต้าแคโรทีน มีส่วนช่วยให้ตัวเสปิร์มมีปริมาณมาก และแข็งแรงขึ้น สำหรับผู้หญิง เจ้าสารตัวนี้มีส่วนในการเสริมสร้างฮอร์โมนเพศตัวสำคัญ คือ โปรเจสเตอโรนทำให้สภาพผนังมดลูกมีความเหสมะสมในการฝังตัวของไข่ เห็นสรรพคุณแล้วเรียกได้ว่าได้ประโยชน์หลายสถานจริงๆ แถมกินได้ทุกเพศทุกวัน ไม่จำกัดจำนวน และไม่ต้องห่วงแคลอรีด้วยครับ

แอปพลิคอท มีขายตามซุปเปอร์มาเก็ตใหญ่ๆ เป็นลูกสีส้มๆ กลมๆ นอกจากจะอร่อยแล้ว ยังมีประโยชน์ในการบำรุงสมรรถภาพทางเพศของคุณผู้หญิงอย่างไม่น่าเชื่อเลยที เดียว สาวๆ ที่กำลังจะเป็นเจ้าสาว และวางแผนที่จะเป็นแม่คนในเร็ววันอ่านไว้นะครับ แอปพลิคอทมีสารเบต้าแคโรทีนและแมงกานีสสูง ซึ่งสารสองตัวนี้ส่งผลให้ผู้หญิงเพิ่มโอกาสการปฏิสนธิได้สูงขึ้น คือคุณจะมีโอกาสตั้งครรภ์ได้มากขึ้นนั่นเอง เพราะสารทั้งสองตัวนี้มีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ทำให้ร่างกายพร้อมรับการตั้งครรภ์ได้ดีขึ้น ถ้าร่างกายขาดแมงกานีส หรือได้รับไม่เพียงพออาจจะทำให้การทำงานของระบบสืบพันธุ์ผิดปกติได้ ทั้งยังก่อให้เกิดประจำเดือนมาไปเป็นปกติอีกด้วย

หอยนางรม หลายคนคงพอทราบมาบ้างนะครับว่าหอยนางรม เป็นอาหารที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางเพศเพราะมีแร่ธาตุสังกะสีสูงนั่นเอง ซึ่งสังกะสีช่วยทำให้สเปิร์มเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น เท่ากับช่วยเพิ่มโอกาสการมีลูกนั่นเอง นอกจากนี้สังกะสียังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดต่อมลูกหมากบวมอักเสบ ซึ่งถ้าเกิดกับชายใดก็จะอาจมีผลกระทบต่อสมรรถภาพเพศได้เช่นกัน แต่ก็อย่าเพิ่งดีใจรีบสวาปามหอยนางรมเข้าไปหละครับ อ่านต่ออีกนิด... หอยนางรม นอกจากจะมีสังกะสีสูงแล้ว ยังมีโคเลสเตอรอลสูงด้วยเช่นกัน ซึ่งก็คือสาเหตุที่ก่อให้เกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือดและหัวใจได้หากรับ ประทานมากเกินไป

นอกจากนี้ จากการศึกษาในต่างประเทศพบว่าในหอยนางรมดิบนั้นอาจมีเชื้อโรค Vibrio Vulnificus ซึ่งมีอยู่ในแหล่งน้ำบางแห่ง ส่วนแหล่งน้ำในประเทศไทยนั้นยังไม่มีรายงานแน่นอนว่ามีการระบาดของเชื้อชนิด นี้หรือไม่อย่างไรก็ตามก็ระวังกันด้วยนะครับ เพราะถ้าอาหารเป็นพิษขึ้นมา นอกจากจะไม่ปึ๋งปั๋ง หมดเรี่ยวแรงแล้ว ยังต้องไปนอนหยอดน้ำข้าวต้มในโรงพยาบาลอีกก็เป็นได้

ปลาทะเล เป็นอาหารที่มีประโยชน์มาก เพราะเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นดีคือกรดโอเมกา 3 ซึ่งนอกจากจะช่วยบำรุงสมองแล้ว ที่สำคัญยังมีส่วนช่วยในเรื่องสมรรถภาพทางเพศได้ด้วยกรด โอเมกา 3 ในปลาทะเลเป็นสารอีกชนิดหนึ่งที่สร้างสารคล้ายฮอร์โมนชื่อ พลอสตาแกลนดิน ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทในด้านการตอบสนองทางเพศ และเคยใช้เป็นสารที่ใช้ฉีดเฉพาะที่ในชายที่เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ช่วยให้ผนังเส้นเลือดคลายตัว ทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะเพศได้ดีขึ้น ได้ ฟังประโยชน์ของโอเมกา 3 เพิ่มขึ้นอย่างนี้แล้ว ก็ลองหันมารับประทานปลาทะเลให้มากขึ้น แทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ดูนะครับ เพราะปลาเป็นอาหารที่ย่อยง่าย รับประทานเป็นมื้อเย็นก็ดีครับ กำลังสบายท้อง

อยากจะฝากข้อคิดเกี่ยวกับเรื่องเพศให้คุณผู้อ่านลองนำไปให้ในชีวิตประจำวันดูนะครับ

พยายาม ใส่ใจกับความเครียดของตัวเองและคนรักให้มากๆ เพราะเซ็กส์ที่ดีนั้นจะเกิดขึ้นได้ เมื่อทั้งสองฝ่ายรู้สึกผ่อนคลาย ไม่เครียด ไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป

อย่า ลืมอีกเรื่องที่สำคัญครับ....ต้องออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3-5 ครั้งนะครับ เพราะร่างกายที่แข็งแรงนั้น จะทำให้คุณพร้อมสำหรับปฏิบัติการได้อย่างสมบูรณ์แบบ ราบรื่น และที่สำคัญช่วยให้คุณจัดการความเครียดได้ง่ายๆ ด้วยครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

เพิ่มความสุขให้เรื่องรักด้วยการออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ แล้ว ประโยชน์อีกทางหนึ่งที่เราส่วนใหญ่อาจมองข้ามไปคือ การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางเพศให้ดีขึ้น

ทุกคนคงทราบกันดีอยู่แล้ว ว่าประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจมีมากมาย หลายประการ ช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง (Chronic diseases) ชนิดต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง รวมถึงการเป็นอัมพฤกษ์ (Stroke) เป็นต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดภาวะกระดูก พรุนเมื่ออายุมากขึ้น คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบ การเผาผลาญของร่างกาย อันได้แก่ โรคเบาหวาน และ โรคอ้วนผิดปกติ (Obesity) เป็นต้น ส่วนประโยชน์ทางด้านจิตใจก็ส่งผลทำให้มีสุขภาพจิตดีขึ้น โดยช่วยลดความเครียด มีอารมณ์ดี และเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อีกมากมายหลายอย่าง ถ้าปฏิบัติอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

เพิ่มประสิทธิภาพทางเพศได้ด้วยการออกกำลังกาย

มีความสามารถในการปฏิบัติภารกิจในระยะเวลานานขึ้น บ่อยครั้งขึ้น และที่สำคัญจะช่วยให้ถึงจุดสุดยอด (orgasm) ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และมีความทนทานดีขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ weight training ระบบการหมุนเวียนของเลือดที่ส่งไปเลี้ยงตามส่วนต่างๆ ของร่างกายดี ซึ่งมาจากการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise โดยที่ผู้ชายจะมีเลือดหมุนเวียนและไปเลี้ยงที่บริเวณอวัยวะเพศ ทำให้อวัยวะเพศแข็งตัว (erection) ได้ดี และนานขึ้น

ถ้า เป็นคนที่มีปัจจัยเสี่ยงทำให้อวัยวะเพศอ่อนตัว (erectile dysfunction) การออกกำลังกายสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงนี้ได้โดยที่ไม่ต้องพึ่งยาช่วยเลย ครับ นอกจากนี้ใครที่เคยประสบกับการหลั่งเร็วผิดปกติ หรือที่เรียกว่า ล่มปากอ่าว การออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ได้เช่นเดียวกัน ในผู้ชายการออกกำลังกายยังมีผลทำให้ระดับของฮอร์โมนเพศ หรือ Testosterone เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งมีผลกระตุ้นความรู้สึกทางเพศได้เหมือนกัน นอกเหนือจากนี้การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะทำให้เรามีรูปร่างดี ในผู้ชายก็จะมีกล้ามเนื้อแข็งแรงได้สัดส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกิน ในผู้หญิงก็เช่นเดียวกันจะมีสัดส่วนและส่วนเว้าส่วนโค้งน่ามอง ยิ่งเพิ่มเสน่ห์ และความมั่นใจในตัวเองสูงขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อเพศตรงข้ามด้วยครับ

หลักการออกกำลังกายในผู้ชาย

หลัก การออกกำลังกายโดยทั่วไปแล้วก็ไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายตามปกติ โดยที่ความหนักของการออกกำลังกายในลักษณะ Aerobic exercise จะอยู่ที่ระดับปานกลาง อาจใช้ความรู้สึกของตัวเราเองเป็นตัวกำหนด หรือใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับ 65-75% ของ maximum heart rate โดยที่ maximum heart rate = (220 - อายุ) และใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สามารถออกกำลังกายได้ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยอาจจะใช้วิธีการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

ถ้า เป็นการออกกำลังกายแบบ weight training ให้ใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้งใน 1 เซต และออกกำลังกายท่าละ 1-2 เซต โดยเน้นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ก้น หลังส่วนล่าง รวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ และต้นแขน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (endurance training) ให้ลดความหนักของ weight ลงมา โดยน้ำหนักที่ใช้ต้องสามารถยกได้ประมาณ 20 ครั้งต่อเซต ในคนส่วนใหญ่จะมีการตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าขาที่ใช้ในการงอข้อสะโพก (เนื่องจากนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน) ซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวได้ ดังนั้นในช่วงของการออกกำลังกายควรต้องมีการยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ร่วมด้วย

หลักการออกกำลังกายในผู้หญิง

วิธี การออกกำลังกายในผู้หญิงก็จะใช้หลักการเดียวกันกับผู้ชาย ทั้งการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise และ weight training ซึ่งจะได้ประโยชน์ในลักษณะเดียวกัน การที่มีเลือดไหลเวียนบริเวณอวัยวะเพศเพิ่มมากขึ้นจะทำให้เกิดมีสารหล่อลื่น เพิ่มมากขึ้นด้วย ในขณะเดียวกันการทำงานของระบบประสาทก็จะดีขึ้น ทั้งในแง่การรับรู้ความรู้สึก ความไวต่อความรู้สึกมากขึ้น จะช่วยให้ผู้หญิงมีความสุข และพึงพอใจขณะปฏิบัติภารกิจด้วยครับ

นอก เหนือจากการออกกำลังกายตามปกติดังที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่เรียกว่า Kegels exercise ซึ่งเป็นการออกกำลังกายคล้ายๆ กับการกลั้นปัสสาวะ ทำค้างเอาไว้ประมาณ 10 วินาที โดยยังคงหายใจตามปกติ (อย่ากลั้นหายใจในขณะที่ทำ) แล้วปล่อยตามสบาย ทำสลับกันเช่นนี้อย่างน้อยประมาณ 5 นาทีอย่างต่อเนื่อง หรือทำให้ได้ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน ในการทำ Kegels exercise นี้อาจทำร่วมกับการออกกำลังกายในท่า Bridging ในลักษณะนอนหงายชันเข่าทั้งสองข้าง แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น แล้วในช่วงระหว่างยกสะโพกขึ้นให้ทำ Kegels exercise ไปพร้อมๆ กัน

แต่ อย่างไรก็ตามสิ่งที่ควรระวังในเรื่องของการออกกำลังกาย คือควรทำในระดับความหนักที่เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป เพราะการออกกำลังกายมากจนเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อทั้งสภาพร่างกายและจิต ใจได้ บางคนออกกำลังกายหนักจนเกินไปในที่สุดแล้วก็จะรู้สึกอ่อนล้าจนไม่อาจปฏิบัติ ภารกิจได้ หรือมีความต้องการและความรู้สึกทางเพศลดลง ในบางคนอาจมีอาการอ่อนตัวของอวัยวะเพศไปเลย และร่างกายก็จะมีการผลิตเสปิร์มลดน้อยลง ซึ่งรวมถึงคุณภาพของเสปิร์มก็ลดลงไปด้วย

ส่วน ผู้หญิงก็อาจมีอาการล้า และความต้องการลดลงเช่นเดียวกับผู้ชาย อาจพบว่ามีประจำเดือนมาไม่ปกติ หรืออาจจะเกิดการขาดประจำเดือนไปได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ หรือแพทย์ที่สามารถให้คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกับคุณแต่ละคนได้ นะครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

10 เทคนิคในการดูแลสุขภาพหัวใจ( Tops 10 Tips for a healthy heart)

หัวใจถือได้ว่าเป็นอวัยวะที่สำคัญมากที่สุดของคนเรา หัวใจทำงานตลอดโดยไม่มีหยุดพักตั้งแต่ยังเป็นตัวอ่อน ในครรภ์มารดาจน กระทั่งเวลาสุดท้ายของชีวิต โดยเฉลี่ยแล้วหัวใจเต้นถึงวันละ100,000 ครั้ง เพื่อทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายนำ ออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อต่างๆ และขับของเสียออกจากร่างกาย เพราะฉะนั้นการดูแลสุขภาพหัวใจ จึงเป็นสิ่ง จำเป็น ซึ่งไม่ยากเลยถ้าจะนำไปปฏิบัติ เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพของหัวใจที่นำมาฝากกันมีดังนี้

1. Stop smoking
สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ แน่นอนว่าการเลิกสูบบุหรี่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น รวมถึง สุขภาพของหัวใจด้วยว่ากันว่าการสูบ บุหรี่ทำให้เกิดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ถึง2 เท่า

2. Cut down on salt
การติดนิสัยที่ชอบทานอาหารรสเค็มหรือมีเกลือเป็นส่วนประกอบมากเกินไปก็เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูง ส่งผลให้ หัวใจต้องทำงานหนักกว่าปกติ ฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด

3. Watch your diet
การทานอาหารให้ถูกสัดส่วนตามหลัก โภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะช่วยชะลอการเกิดโรคหัวใจ ควรหลีกเลี่ยงอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง แล้วเพิ่มสัดส่วนของผักและผลไม้ซึ่งมีกากใยอาหารสูงซึ่งจะช่วยลดระดับคอเล สเตอรอลและ ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือดซึ่งจะส่งผลเสียโดยตรงต่อการทำงานของหัวใจ

4. Monitor your alcohol
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะเพิ่ม ความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดแดงตีบเนื่องจากความดันโลหิตและไตรกลีเซอ ไรด์ที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจรวมทั้งนำไปสู่ภาวะน้ำหนัก เกินได้อีกด้วย

5. Get active
เนื่องจากหัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง ที่ต้องการการบริหารเช่นเดียวกัน เพื่อให้ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพการ บริหารกล้ามเนื้อหัวใจที่ดีที่สุดก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่าง น้อยวันละ 30นาที โดยไม่ หักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย

6. Manage your weight
แน่นอนว่าโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักตัวเกินจะเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้าย เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ ฯลฯ ฉะนั้นควรควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีน้ำ หนักตัวที่สัมพันธ์กับส่วนสูง จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง รวมถึงบุคลิกภาพที่ดีด้วย

7. Get your blood pressure and cholesterol levels checked
ควรตรวจร่างกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะการตรวจความดันโลหิตและระดับคอเลสตอรอล ซึ่งเป็น ตัวชี้วัดความเสี่ยงต่อการเกิดการโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งหากพบว่าสูงกว่าปกติจะได้หาวิธีควบคุมหรือรักษาได้ทันท่วงที

8. Learn to manage your stress levels
หลายคนเมื่อมีความเครียดเกิดขึ้น มักจะหันไปพึ่งการดื่มเหล้า หรือสูบบุหรี่ จนติดเป็นนิสัย แน่นอนว่านอกจากไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย ฉะนั้นหากเกิดความเครียดต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันอย่างถูกวิธี

9. Check your family history
แน่นอนว่าหากมีพ่อแม่ญาติพี่น้องมีประวัติเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ตัวเราก็มีความเสี่ยงต่อโรคนี้ด้วยเช่นกัน ถ้าเป็นเช่นนี้จะต้อง ดูแลสุขภาพตัวเองเป็นพิเศษ

10. Make sure you can recognize the early signs of coronary heart disease
โรคที่เกี่ยวกับหัวใจมีหลายชนิด อาจมีอาการหลายแบบ ที่พบส่วนใหญ่มักมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจไม่สะดวก เจ็บร้าวไปที่คอ กราม ลิ้นปี่ เหงื่อออกมาก เหนื่อยง่าย ใจสั่น อาการเหล่านี้อาจเป็นอีกสัญญาณเตือนของความผิดปกติของหัวใจได้ ดังนั้นหากมี อาการเหล่านี้ก็อย่าละเลย ควรปรึกษาแพทย์โดยเร็ว

ตรวจก่อนแต่ง(Premarital check-up to kick off your love life)

สำหรับคู่รักที่เตรียมจะลั่นระฆังวิวาห์ เชื่อได้เลยว่าต่างพากันหัวหมุนกับการเตรียมงาน จองโรงแรม ไหนจะสินสอดทองหมั้น หรือบางคนเลยไปถึงว่าจะไป honeymoon ที่ไหนดี แต่ไม่ว่าจะยุ่งกันแค่ไหนก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่แพ้การตรวจเช็ดดีกรีความรักของคุณทั้งสองก็คือ การตรวจร่างกายก่อนแต่งงาน (Medical checkup for couples)


หลายท่านอาจสงสัยว่า แล้วแตกต่างจากตรวจร่างกายประจำปีอย่างไร ? โดยปกติผลตรวจร่างกายที่คุณมี เป็นเพียงการตรวจร่างกายพื้นฐาน ได้แก่ Physical Examination โดยแพทย์ การตรวจปอดและหัวใจโดย X-ray ตรวจปัสสาวะดูการทำงานของไต ตรวจเลือดเพื่อดูความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด ตรวจระดับน้ำตาล ไขมัน ตรวจการทำงานของตับ ซึ่งผลตรวจเหล่านี้ก็จะบ่งชี้ได้ว่า ร่างกายของคุณมีความพร้อมสมบูรณ์เพียงใด


แต่สำหรับการตรวจร่างกายก่อนแต่งนั้น เป็นการตรวจความพร้อมของร่างกายก่อนแต่งงานรวมไปถึงการตรวจเพื่อป้องกันโรคทางพันธุกรรมชนิดต่างๆ หรือโรคที่สามารถถ่ายทอดได้โดยการมีเพศสัมพันธ์ผลการตรวจเหล่านี้ย่อมเป็นสิ่งสะท้อนถึงการให้กำเนิดทายาทตัวน้อยที่สมบูรณ์และแข็งแรงในวันข้างหน้านั่นเอง ทีนี้มาดูกันซิว่าการตรวจสอบที่ว่านั้นมีอะไรบ้าง


1. กรุ๊ปเลือด (Blood group)รวมทั้งการตรวจหมู่เลือด Rh negative ของฝ่ายหญิง ซึ่งหากตรวจพบ อาจส่งผลให้เกิดภาวะเลือดของแม่และลูกเข้ากันไม่ได้

2. ธาลัสซีเมีย (Thalassemia)เป็นโรคโลหิตจางที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม ทำให้สร้างเม็ดเลือดแดงที่มีลักษณะผิดปกติ และแตกสลายเร็วกว่าที่ควร หากพบว่าทั้งคู่เป็นพาหะ การตั้งครรภ์อาจเสี่ยงต่อการแท้ง หรือหากมีชีวิตรอดอาจทำให้คุณภาพชีวิตของเด็กแย่ลง ต้องถ่ายเลือดไปตลอดชีวิต รวมไปถึงการมีสภาพร่างกายที่ไม่แข็งแรง ติดเชื้อง่าย บางรายไม่มีอาการของโรคแต่ก็เป็นพาหะที่สามารถถ่ายทอดพันธุกรรมไปยังลูกหลานได้

3. โรคพร่องเอนไซม์ G-6-PDเป็นโรคพันธุกรรมชนิดหนึ่งที่ทำให้เม็ดเลือดแดงแตกได้ง่าย หากพ่อแม่มีความผิดปกติของพันธุกรรมนี้แล้วถ่ายทอดสู่ลูก จำเป็นต้องระมัดระวังและหลีกเลี่ยงสารที่เป็นอันตรายต่อเม็ดเลือดแดง เช่น ยากลุ่มซัลฟา แอสไพริน ถั่วปากอ้า เป็นต้น


4.เอดส์ (HIV)เป็นโรคติดเชื้อทางเพศสัมพันธ์ที่อันตรายมาก เนื่องจากยังไม่สามารถป้องกันด้วยวัคซีนหรือรักษาให้หายขาดได้ และคงไม่ดีแน่หากพ่อหรือแม่ต้องจากลูกน้อยไปก่อนวัยอันควร

5. ซิฟิลิส (VDRL)เป็นโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ที่ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง หากหญิงตั้งครรภ์ติดเชื้อแล้วไม่ได้รับการรักษา เชื้ออาจถ่ายทอดไปยังทารกในครรภ์ ทำให้ทารกตายในครรภ์หรือตายหลังคลอด ทารกที่รอดชีวิตอาจพบความผิดปกติได้เช่น ดั้งจมูกยุบ เพดานปากโหว่ ฟันหน้าเว้าแหว่ง แก้วตาอักเสบและอาจตาบอด เส้นประสาทฝ่อ หูหนวก สมองเสื่อม เนื่องจากเชื้อเข้าไปทำลายระบบประสาท

6.ไวรัสตับอักเสบบี (Hepatitis B)โรคนี้ติดต่อได้ทางเพศสัมพันธ์และทางเลือด ทำให้มีการส่งผ่านจากแม่สู่ลูกได้ หากมีเชื้อไวรัสในร่างกายอาจมีโอกาสกลายเป็นโรคตับอักเสบเรื้อรัง โรคตับแข็ง และโรคมะเร็งตับอื่นๆ ก็ได้ ดังนั้นแพทย์อาจพิจารณาให้วัคซีนตับอักเสบ บี ร่วมด้วย

7.หัดเยอรมัน (Rubella)เป็นโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัส หากเป็นโรคนี้ในหญิงตั้งครรภ์ อาจทำให้ทารกในครรภ์พิการ ดังนั้นแพทย์จะแนะนำให้ฉีดวัคซีนหัดเยอรมัน รวมทั้งการฉีดวัคซีนบาดทะยัก (Tetanus) ก่อนการตั้งครรภ์ด้วย


ดังนั้นการตรวจร่างกายสำหรับคุณทั้งสองที่ตกลงปลงใจใช้ชีวิตคู่ด้วยกันจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากจะช่วยตรวจสอบว่าคุณมีความสมบูรณ์ทางร่างกายเพียงใดแล้วยังเป็นเครื่องชี้วัดความแข็งแรงของลูกน้อยอีกด้วย และแน่นอนว่าครอบครัวของคุณจะเป็นครอบครัวที่มีสุขภาพดีและมีความสุขอย่างที่คุณวาดฝันไว้นั่นเอง

เชื้อราในช่องคลอด

บรรดาสาวๆ ทั้งหลายอาจจะเคยประสบปัญหากับจุดซ่อนเร้นประเภทที่คันทะเยออย่างหนัก ครั้นจะให้เกาแกร๊กๆ ต่อหน้าธารกำนัลก็จะดูขาดคุณสมบัติความเป็นกุลสตรีไทยอีกด้วย แต่เชื่อเถอะว่าหากคุณมีอาการคันตามจุดซ่อนเร้นขึ้นมา คุณอดไม่ได้หรอกที่จะต้องขอแอบเกาซักหน่อย ด้วยอาการดังที่กล่าวมานี้ เราจึงอยากนำเสนอสาระดีๆ สำหรับอาการคันตามจุดซ่อนเร้น รวมไปถึงอาการคันในร่มผ้าของชายหนุ่มนักกีฬาทั้งหลายแถมมาให้ด้วย

แน่นอนว่าเจ้าตัวการร้ายนั้นคงจะหนีไม่พ้นเชื้อราที่มีชื่อว่าCandida albicansโดยปกติเชื้อราชนิดนี้จัดเป็นจุลชีพที่อาศัยอยู่กับร่างกายของเราตามผิวหนัง ช่องปาก รวมไปถึงเยื่อบุช่องคลอด แต่หากวันดีคืนดีเมื่อร่างกายเกิดความผิดปกติขึ้น เช่น ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง การติดเชื้อ HIV การรับประทานยาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน โรคเบาหวาน ความอับชื้น ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ทำให้เชื้อราสามารถเพิ่มจำนวนและบุกรุกเข้าไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายได้ แน่นอนว่าช่องคลอดก็เป็นเนื้อเยื่อที่แสนจะอ่อนบาง การติดเชื้อราจึงเป็นเรื่องง่ายและนี่เป็นที่มาของอาการคันยิบๆ จนทนแทบไม่ได้ไปจนถึงอาการตกขาวที่อาจตามมาได้

ฟังดูเหมือนกับว่า ถ้ารักษาความสะอาดให้ดี อาการคันจากเชื้อราพวกนี้ก็คงมิอาจเข้ามากร้ำกรายได้ คำตอบคือ ไม่แน่เสมอไป โดยเฉพาะสาวบางรายที่เป็นประเภทอนามัยจัด การล้างทำความสะอาดแถมเพิ่ม Option ด้วยน้ำยาสำหรับจุดซ่อนเร้นนั้นจะส่งผลให้เกิดการทำลายเชื้อแบคทีเรียชนิดดีที่มีชื่อว่าLactobacillusซึ่งทำหน้าที่ปกป้องคุณจากเชื้อโรคชนิดต่างๆ ด้วยเหตุนี้การทำความสะอาดจุดซ่อนเร้นที่ดีที่สุดนั้น ควรใช้เพียงน้ำเปล่าที่สะอาดชำระล้างและเช็ดให้แห้งก็เพียงพอ

นอกจากนี้ยังมีประเด็นเรื่องของความอับชื้นของเสื้อผ้าที่สวมใส่อยู่ คุณอาจเคยได้ยินมาบ้างว่าบรรดาหนุ่มๆ ที่ชอบออกกำลังกายจนเหงื่อโซกนั้น มักมีอาการคันในร่มผ้า ง่ามมือง่ามเท้า ดอกดวงเป็นปื้นขาวๆ ที่ขึ้นอยู่ตามแผ่นหลัง แต่สำหรับสาวๆ ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ใช่พวกเลือดนักกีฬาก็ตาม แต่สิ่งที่คุณต้องให้ความสนใจเป็นอย่างยิ่งก็คือเรื่องของความสะอาดของเสื้อผ้าและชุดชั้นใน โดยเฉพาะกางเกงชั้นใน การซักตากชุดของคุณในที่อับชื้น อย่างเช่น ห้องน้ำหรือห้องนอนนั้นแทบจะเรียกว่าเป็นการส่งเสริมให้เชื้อราเจริญงอกงามอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจึงควรตากผ้าในที่ๆ มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก มีแสงแดดส่องถึง และหมั่นซื้อชุดชั้นในใหม่มาเปลี่ยนเมื่อถึงเวลาอันควร

นอกจากนี้ยังรวมไปถึงเรื่องของการแต่งเนื้อแต่งตัวของคุณสาวๆ ทั้งหลาย ที่สมัยนี้ชอบแต่งตัวด้วยผ้ารัดๆ หรือใช้ผ้าที่ทำจากใยสงเคราะห์ไปจนถึงผ้ายีนรัดติ้วจนหายใจไม่ออก วิธีแก้ไขก็คงจะหนีไม่พ้น การเลือกชุดชั้นในที่ทำจากผ้าฝ้ายโปร่งสบาย และคุณอาจจะเลือกใส่กระโปรงบ้างบางวันก็จะช่วยป้องกันความอับชื้นไปได้ในตัว

สุดท้ายนี้ หากจนแล้วจนรอด คุณยังมีอาการคัน ตกขาว แล้วลามไปตกเขียว หรือแถมมูกเลือด หรืออาการที่เกิดกับจุดซ่อนเร้นอย่างอื่นเช่น การปวดหรือแสบขัดเวลาปัสสาวะ อาการเจ็บแสบขณะมีเพศสัมพันธ์ มีกลิ่นหรือสีแปลกๆ เกิดขึ้น คุณจำเป็นที่จะต้องปรึกษาสูตินรีแพทย์โดยด่วน เพราะนั่นหมายความว่า คุณเริ่มจะมีอาการที่เกิดจากโรคแทรกซ้อนแถมมาให้แล้ว

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร pelvic floor muscles

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือกล้ามเนื้อที่ควบคุมการกลั้นปัสสาวะ อุจาระ และกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการคลอดบุตร การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และน้ำหนักเกินจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง แต่โชคดีที่การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำอย่างไร

ขั้นตอนที่สำคัญมากที่สุดคือการค้นหากล้ามเนื้อกลุ่มดังกล่าวซึ่งมีวิธีการดังนี้

1. เมื่อท่านเข้าห้องน้ำเพื่อปัสสาวะและรองกลั้นปัสสาวะดู ถ้าท่านสามารถกลั้นได้แสดงว่าท่านได้ใช้กล้ามเนื้อดังกล่าว
2. เมื่อท่านจะผายลมและท่านกลั้นผายลมได้แสดงว่าท่านได้ใช้กล้ามเนื้อดังกล่าว เมื่อใช้กล้ามเนื้อมัดนี้จะมีความรู้สึกว่าทวารหนักถูกดึงรั้งขึ้นไป
3. นอนราบตั้งขาขึ้นเอานิ้วใส่เข้าในช่องคลอดแล้วกลั้นปัสสาวะหรือกลั้นอุจาระ ถ้าพบว่ามีแรงบีบที่นิ้วแสดงว่าได้ใช้กล้ามเนื้อถูกมัด

เมื่อท่านสามารถบังคับกล้ามเนื้อได้ถูกมัดแล้วเรามาเริ่มบริหารกัน

• นอนหงายตั้งชันเข่า
• เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 5-10วินาที
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 3 วินาที
• ทำวันละ 10-15 ครั้ง
• เมื่อทำได้คล่องท่านสามารถทำได้ทุกเวลาทุกสถานที่เช่น ขณะยืน ขณะนั่ง
• ข้อสำคัญขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเช่น กล้ามเนื้อขา หรือท้องเพราะจะเป็นการเพิ่มความดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ประโยชน์ของการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ

• ช่วยทำให้คลอดง่ายขึ้น
• ทำให้ช่องคลอดกระชับขึ้นเหมาะสำหรับผู้ที่ผ่านการมีบุตรหลายคนหรือระหว่างการมีเพศสัมพันธ์และมีลมออก
• ผู้ที่มีปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจาม

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย

วิธีการทำก็เหมือนกับคุณผู้หญิงซึ่งจะทำให้เกิดประโยชน์มากมาย

• เพิ่มเลือดไปยังอวัยวะเพศดีขึ้น ทำให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น
• ช่วยชะลอในการหลั่งใช้ในการรักษาโรคล่มปากอ่าว
• ช่วยทำให้การถึงจุดสุดยอดแรงขึ้น
• ทำให้มีน้ำเชื้อเพิ่มขึ้น
• ทำให้เชื้อพุ่งแรงขึ้น

การออกกำลังกายอวัยวะเพศ

การออกกำลังกายอวัยวะเพศ

การแข็งบ่อย

อวัยวะเพศก็เป็นส่วนหนึ่งของร่างกาย ร่างกายจะแข็งแรงต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน อวัยวะเพศก็เช่นกัน ต้องให้มีการแข็งตัวของอวัยวะเพศบ่อยๆ เพราะขณะที่อวัยวะเพศแข็งตัวจะมีเลือดไปเลี้ยงมากที่สุด ละเป็นเลือดที่มีออกซิเจนมากที่สุด ทำให้มีการสร้างเนื้อเยื่อเพิ่ม

การแข็งตัวของอวัยวะเพศจะทำให้มีการสร้าง Prostaglandin E1 สารตัวนี้จะมีหน้าที่สองประการคือ ทำให้หลอดเลือดแดงไม่แข็งตัวเลือดแดงไปเลี้ยงอวัยวะเพศเพิ่มขึ้น ประการที่สองคือสารนี้จะลดการสร้าง collagen ซึ่งทำให้เกิดพังผืดในอวัยวะเพศ ทำให้การแข็งตัวไม่ดี ร่างกายของคนเรามีระบบให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะเพศโดยมีการแข็งตัวของอวัยวะ เพศในตอนนอนเพื่อให้อวัยวะเพศสร้างสาร Prostaglandin E1

ในเด็กวัยรุนจะมีการแข็งตัวของอวัยวะเพศ 3-5 ครั้งต่อคืน แต่ละครั้งใช้เวลา 20-30 นาที ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องบริหาร แต่สำหรับคนที่อายุ 30 ปีขึ้นไป ระดับฮอร์โมนเริ่มลดลง การแข็งตัวในตอนกลางคืนลดลง และไม่นาน จึงมีความจำเป็นต้องบริหารให้อวัยวะเพศมีการแข็งตัวบ่อยเพื่อให้มีเลือดไปเลี้ยงอวัยวะเพศเพิ่ม และมีการสร้าง Prostaglandin E1

การบริหารอวัยวะเพศจะต้องทำให้อวัยวะเพศมีการแข็งตัว 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และแข็งแต่ละครั้งนาน 20-30 นาทีเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะเพศ และป้องกันเส้นเลือดแข็ง

การหลั่งบ่อย

ต่อมลูกหมากจะมีการสร้างน้ำเพื่อหล่อเลี้ยงเชื้ออยู่ตลอดเวลา การหลั่งบ่อยจะเป็นการลดอาการบวมของต่อมลูกหมาก ซึ่งจะทำให้สุขภาพของต่อมลูกหมากดีขึ้น มีการผลิตน้ำหล่อเลี้ยงเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อในต่อมลูกหมากทำงานดีขึ้น ทำให้มีปริมาณน้ำเชื้อเพิ่มขึ้น และการฉีดของน้ำเชื้อเพิ่มขึ้น

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง ป้องกันการหลั่งเร็วและใช้รักษาโรคกามตายด้าน

เรียนรู้จุดลับสัมผัสจุดรัก

ว่าแล้วก็เริ่มต้นด้วยการเปิดประเด็นมาที่เรื่องลับๆ ของคุณผู้ชายทั้งหลาย ซึ่งก็แน่นอนว่า หากคุณสาวๆ ได้ล่วงรู้ถึงความเร้นลับบางอย่างในตัวเขาอย่างถ่องแท้แล้ว คุณก็จะสามารถพลิกแพลงกลเม็ดที่เรานำเสนอนี้ไปประยุกต์ใช้กับบทเรียนจริงได้ และบทเรียนที่ว่านี้ก็จะไม่ธรรมดาอีกต่อไป เพราะคุณเองจะสามารถถ่ายทอดสัมผัสอันแผ่นเบาแต่แฝงด้วยชั้นเชิงของการบรรเลงเพลงรักจนอีกฝ่ายร่ำร้องอย่างไม่ขาดปากออกมา

เริ่มต้นด้วยบรรยากาศของเหมันตฤดูที่ช่างเป็นใจเหลือเกิน มีหรือที่เราอยากจะให้คุณพลาดโอกาสนี้ไปได้ แต่เราอยากเติมเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยให้คุณอีกซักหน่อย เพื่อให้คุณสาวๆ สามารถเลือกเล็งเวลาที่เหมาะเหม็งอย่างที่สุด คุณรู้หรือไม่ว่าช่วงเวลาไหนที่เขามีอารมณ์ทางเพศชนิดที่ฮอร์โมนของเขาพุ่ง พรวดพราดมากที่สุด คำตอบคือ หลังตื่นนอนช่วงเช้าหรือสายๆ หน่อยก็ได้ ช่วงเวลาที่ว่านี้เด็ดสุดเพราะ เป็นช่วงที่เขาได้พักผ่อนมาอย่างเต็มที่ แถมยังมีระดับของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสูงกว่าค่าเฉลี่ยปกติตลอดทั้งวันถึง เกือบหนึ่งในสี่เลยทีเดียวในเมื่อเขาเตรียมพร้อมสำหรับการเคารพธงชาติแล้ว ทีนี้ก็เหลือแค่ว่าคุณจะสามารถชักธงของเขาให้ขึ้นสู่ยอดเสาได้สำเร็จหรือไม่

บางครั้งหากเขายังสะลึมสะลืออยู่ อย่าปลุกเขาขึ้นมา คุณควรถือโอกาสนี้ค่อยๆ Warm เครื่องอย่างช้าๆ แล้วจากนั้นคุณจึงค่อยๆเร่งความเร็วขึ้นเมื่อเครื่องยนต์เริ่มจะติดได้ที่ แต่คุณควรระลึกไว้อย่างหนึ่งเลยคือ คุณห้ามมูมมามเหมือนตายอดตายอยากมาจากไหน ในทางกลับกันเราอยากให้คุณมีชั้นเชิงที่เหนือชั้นอย่างผู้มีศิลปะ โดยคุณจะต้องเรียนรู้วิธีการสัมผัสกับส่วนต่างๆของเขาอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นด้วย ใบหน้าและซอกคอเป็นด่านแรกที่กระตุ้นอารมณ์ของเขาได้ดีมาก การใช้ปลายนิ้วเขี่ยไปตามไรผม ซอกคอซอกหูอย่างช้าๆ จะช่วยให้เขาคล้อยตามอารมณ์ของคุณได้ง่ายขึ้น ตามมาด้วยการนวดคลึงเบาๆ ตามมือ แขนและขาทั้งสองข้าง การนวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องตรากตรำจากการทำงานมานานนั้นจะช่วยให้เขารู้สึกผ่อนคลายขึ้น และเป็นสัญญาณที่ช่วยให้เขาเตรียมพร้อมที่จะร่วมกิจกรรมกับคุณต่อไปได้

ถัดจากนั้นจะเป็นการลูบไล้ที่แผ่นอกของเขา รวมไปถึงการคลึงที่หัวนมทั้งสองข้างอย่างแผ่วเบา บริเวณนี้ถือเป็นจุดยุทธศาสตร์สำคัญที่สุดจุดหนึ่ง เพราะเป็นบริเวณที่มีปลายประสาทมาเลี้ยงจำนวนมาก จึงง่ายต่อการตอบสนองอารมณ์ทางเพศของเขา นอกจากนี้ตามข้อพับต่างๆ ก็เป็นเช่นเดียวกัน เนื่องจากบริเวณข้อพับนั้นผิวหนังจะมีความบางเป็นพิเศษ จึงทำให้ระบบประสาทบริเวณนี้ไวต่อการรับสัมผัสมากเป็นพิเศษ

และจากนั้นให้คุณค่อยๆ ลูบไล้ผ่านไรขนของเขามาจนถึงจุดเร้นลับ จริงๆแล้วคุณสาวๆ อาจจะไม่รู้ว่า ส่วนต่างๆ ของจุดเร้นลับของเขานั้นมีความไวแตกต่างกันไป แน่นอนว่าส่วนหัวโดยเฉพาะบริเวณที่ใกล้กับคอและส่วนฟรีนัมที่เป็นส่วนโค้งเว้าทางด้านหลังของหัวองคชาตนั้น จะเป็นส่วนที่ไวต่อการกระตุ้นได้มากที่สุด ตามมาด้วยด้านหลังขององคชาตลงมาจนมาถึงโคน ขณะที่ด้านหน้าจะไวต่อการกระตุ้นน้อยที่สุด และแล้วคุณก็อาจจะลูบไล้ไปจนถึงบริเวณอัณฑะของเขาอย่างทะนุถนอม อย่างไรก็ตามการลูบไล้บริเวณนี้อาจต้องระวังเป็นพิเศษเนื่องจากหากคุณทำรุนแรงเกินไป ก็อาจทำให้เขาเจ็บได้ง่ายและหมดอารมณ์ในบัดดลตามมา

และจุดสุดท้ายซึ่งสำคัญยิ่งกว่าจุดใดๆ ทั้งหมดก็คือ การสัมผัสที่ใจของเขา การรับรู้และเข้าใจเขานั้นจะช่วยถ่ายทอดความรู้สึกดีๆ ที่มีแต่ความห่วงใยไปสู่จิตใจเขาโดยตรง และจุดสัมผัสนี้เองที่จะเป็นปราการสำคัญของการถ่ายทอดความรักระหว่างกันของคุณทั้งสองอย่างยืนยงตลอดไป

เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คุณพร้อมที่จะสัมผัสเขาหรือยัง ?

อาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ(Erectile Dysfunction: ED)

โครงสร้างของอวัยวะเพศ

อวัยวะ เพศของผู้ชายประกอบไปด้วยท่อสามท่อเหมือนพองน้ำเรียกว่า corpus carvernosum สองท่อวิ่งขนานกับท่อปัสสาวะ อยู่ด้านบน และ corpus spongiosum 1 ท่อวิ่งอยู่ด้านล่าง เมื่ออ่อนตัวความยาวอยู่ประมาณ 8.8 ซม.เมื่อได้รับการกระตุ้นเลือดจะเข้าท่อฟองน้ำทำให้มันสามารถขยายได้มากถึง 7 เท่าทำให้อวัยวะเพศใหญ่ขึ้นและแข็งตัวขึ้นและมีความยาว 12.9 ซม.ตราบเท่าที่ยังมีการตื่นเต้นทางเพศอวัยวะเพศก็ยังแข็งตัว แต่เมื่อมีการหลั่งเลือดออกจากอวัยวะเพศทำให้มีการอ่อนตัว

อาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ(Erectile Dysfunction: ED)เป็นโรคที่พบบ่อยและก่อให้เกิดปัญหาในชีวิตประจำวันหลายด้าน จากการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่า ชายไทยอายุ 40-70 ปี มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศสูงถึงร้อยละ 42 หรือ 3.5 ล้านคน สาเหตุส่วนใหญ่เชื่อว่าเกิดจากการลดระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน อายุที่เพิ่มขึ้น หรือปัญหาทางจิตใจ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเส้นเลือดสูง โรคไต โรคหัวใจ หลอดเลือดแข็งตัว เป็นต้น โดยโรคเหล่านี้ทำให้เกิดความผิดปกติต่อหลอดเลือด เส้นประสาทต่างๆ ที่มีผลต่อการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

หลายคนคงจะปฏิเสธไม่ได้ว่า เพศสัมพันธ์เป็นกิจกรรมหนึ่งที่ใช้ถ่ายทอดความรัก ความสุข ความผูกพันให้แก่กันและกัน ช่วยค้ำจุนให้ชีวิตรักมีความสุขอย่างยั่งยืน และช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของคู่รักด้วย สำหรับผู้ที่เริ่มมีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศควรรีบดูแลตนเองแต่เนิ่นๆ เพื่อรักษาโรคที่แฝงอยู่ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมและสัมพันธภาพที่ดีในครอบครัว

ข้อแนะนำในการดูแลตนเองสำหรับผู้ที่มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

1.Self care

ผู้ที่มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศควรใส่ใจดูแลตนเองเป็นพิเศษ อาทิเช่น งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ลดความเครียด ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตรวจร่างกายอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อตรวจหาโรคแฝง สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

2. Drug therapy

ปัจจุบันมียาที่ใช้ในการรักษาอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ เช่น Viagra^®,Levitra^®,Cialis^®แต่อย่างไรก็ตามควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด

3. Supplements therapy

แอล-อาร์จินีน(L-Arginine)เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ โดยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและจำนวนเชื้ออสุจิการที่หลอดเลือดเกิดการขยายตัวได้นั้น จำเป็นต้องใช้สารที่เรียกว่า Nitric oxideโดยจะหลั่งออกมาเมื่อมีการกระตุ้นทางเพศ ซึ่งในการสร้างสาร Nitric oxide นั้นจำเป็นต้องอาศัยอะมิโนแอล-อาร์จินีน เป็นสารตั้งต้น ผู้ที่มีปัญหาอาการย่อนสมรรถภาพทางเพศแนะนำให้รับประทาน 1,000-3,000 มิลลิกรัมต่อวัน

โสม(Ginseng)พืชสมุนไพรจีนที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายและมีประวัติการใช้มายาวนาน สรรพคุณของโสม คือ เพื่อบำรุงสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะชาวจีนให้โสมเป็นยาอายุวัฒนะที่สามารถรักษาโรคได้สารพัดชนิดเลยทีเดียว รวมทั้งมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางเพศ กระตุ้นการทำงานของต่อมหมวกไตทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพศมากขึ้น

สารสกัดจากใบแปะก้วย(Ginkgo biloba) พบว่า สารสกัดจากใบแปะก้วยมีส่วนช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมทั้งอวัยวะเพศได้ดีมีการศึกษาในชายที่มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ โดยได้รับสารสกัดจากใบแปะก้วย 240 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 9 เดือน พบว่ามีความพึงพอใจถึง 76% (J Sec Educ Ther;1991)

สังกะสี (Zinc)เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์มากกว่า 200 ชนิดในร่างกาย โดยเฉพาะในการทำงานร่วมกับเอนไซม์ที่ใช้เสริมสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

4. Other therapies

นอกจากที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีการรักษาอีกหลายวิธี เช่น การผ่าตัด การใช้กระบอกสูญญากาศ ฯลฯ แต่อย่างไรก็ตามควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อประโยชน์สูงสุดของท่านเอง